内ももを刺激する!脚引き締めエクササイズ〜太もも、ヒップ、ウエストに効くコアトレーニング動画
内ももを刺激する!脚引き締めエクササイズ〜太もも、ヒップ、ウエストに効くコアトレーニング動画  ニコニコニュース
(出典:ニコニコニュース)


コアトレーニングとは身体のコア(核)となる脊柱(体幹)に近い部分から意識的、優先的に鍛えるトレーニング様式。インナー・マッスル・トレーニングともいう。 体幹筋にあたる腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、横隔膜(おうかくまく)、骨盤底筋(こつばんていきん)などを集中的に鍛えることによって身体バランス、「動き」を改善する。
1キロバイト (185 語) - 2018年9月5日 (水) 12:49



(出典 xn--n8jr2gae7qc3200i9mnpz1c.com)


コアトレーニングと言えば、

プランク

を思い浮かべる人が多いでしょう。

あなたも、その1人ですよね。でも、その他にもコアトレーニングが出来る方法があるんです。

それが、日本伝統スポーツの

相撲にある四股

に似たエクササイズです。

内ももを刺激することで、脚が引き締まり、筋肉の70%ある下半身のエクササイズが出来ます。

それに伴って、体幹も鍛えられていくんです。

そこで、太もも、ヒップ、ウエストに効くコアトレーニングについて、まとめてみましたので、ご覧下さい。
〜管理人からの一言〜

220 名無しさん@お腹いっぱい。

プランク7分まで伸びてきた
10分耐久が見えてきたぞ~





221 名無しさん@お腹いっぱい。

>>195です
現状、1分が限界でそれを3セット
食事制限も合わせて4キロ痩せました
お腹が引っ込んできたのが何より嬉しい


222 名無しさん@お腹いっぱい。

プランクってそんなに長くできるもんなのか…すごいなあ


225 名無しさん@お腹いっぱい。

6分-5分-4分-3分-2分-1分
という具合にプランクやってみた
インターバルは2分くらい、汗噴き出してやばかったぁ…
途中膝が下がってくるのでもう少しフォーム意識しないとな


226 名無しさん@お腹いっぱい。

>>225
インターバル・プランク(?)もありでしょうが、
プランクの姿勢から左腕を前方に真直ぐ伸ばす(30秒)、同右腕
左足を伸ばしたまま上に上げる(30秒)、同右足を続けて1サイクルとして
連続で2サイクル、最後にプランク(1分)で計5分というのもお勧めです。
体を水平に保つのがキモで、慣れないと結構効きます。


227 名無しさん@お腹いっぱい。

>>226
なるほど!試してみますね


228 名無しさん@お腹いっぱい。

トランポリンとかどう思いますか?
けっこうお腹の底に力入れんと内蔵が揺れてるようなかんじだけど


229 名無しさん@お腹いっぱい。

風邪でダウンしてて久しぶりのプランク
5分2セット頑張ったった
>>226 さんのを明日やってみるかな


230 名無しさん@お腹いっぱい。

>>229
> >>226 さんのを明日やってみるかな

左腕 → 右腕 → 左足 → 右足 だと下肢の負荷大なので
左腕 → 右腕 → 右足 → 左足 の順にやってみて下さい。

自分の場合は、特に大腿四頭筋あたりの負荷が小さくないです。 


231 名無しさん@お腹いっぱい。

ダイアゴナル膝ついてやってもすげえフラフラする
これは筋力ないってことか?


238 名無しさん@お腹いっぱい。

>>231
筋力も体幹もバランスもない


232 名無しさん@お腹いっぱい。

すぐに疲れてキツいやめたいってなるのは負荷が強すぎるんでしょ。
肘や膝をついたりして負荷を軽くしないとダメだよ。ある程度長くやれることに意味がある。


233 名無しさん@お腹いっぱい。

腰痛が消えた


236 名無しさん@お腹いっぱい。

サイドプランクはハンドスタンド、エルボースタンドどっちが強度ある?
逆プランクとバッグブリッジはどちらかでいいよね?


237 名無しさん@お腹いっぱい。

フロントプランクだけでも真面目にやると効果凄い
デスクワークしても腰痛になりにくくなったし直ぐに回復する
今は1分×2セットを週2.3回やってる


239 名無しさん@お腹いっぱい。

2ヶ月毎日ブランクしてるけど、ブランク30秒が限界
これ以上出来るようになるきがしない…


240 名無しさん@お腹いっぱい。

>>239
わかる、続けてても同じ時間しかできない。


241 名無しさん@お腹いっぱい。

>>239
本当に30秒しかできない?31秒は無理?


245 名無しさん@お腹いっぱい。

>>239
ブランクなんて言ってるからだよ


242 名無しさん@お腹いっぱい。

ギックリ腰を起こして鍼灸師に
「今の仕事を続けるには腰の筋肉が貧弱過ぎる」と言われ
その足で本屋で長友の青い表紙の本を買ってきたのが約二年前

ゴムチューブを何本も千切っては買い換え
更に四股(ダイエット的なのじゃなくてがっつり股割りして遠藤関ばりに足を高く上げるガチなやつ)や
30デイズプランクチャレンジなんかも取り入れて
コツコツと体をいじめ抜いた

今やしなやかなで疲れ知らずな身体が出来上がり
腰痛の感覚など遠に忘れてしまった
初老にして20代の頃より体力あるわ

継続はホントに力なり


244 名無しさん@お腹いっぱい。

>>242
すごいね!そういう話を聞くと モチベーションが上がるね。
自分はまだはじめたばかり。最初はサイドプランクで足あげなんか絶対無理だと
思ってたのに5秒くらいできるようになった。
なんだか職場のラジオ体操での前屈して起きる時、体が重かったのが楽になったよ


248 名無しさん@お腹いっぱい。

フロントブリッジ慣れたら対角線上の手脚を上げるダイアゴナルブリッジに挑戦。
サイドブリッジ慣れたら上になってる脚を上げて円を描く様に回すに挑戦。


249 名無しさん@お腹いっぱい。

>>248
さんくす
目安の回数とかある?
最終的な目標回数も教えてくれると有難い
疲れにくい体にしたいんだよな


250 名無しさん@お腹いっぱい。

>>249
横ですが、現在自分がやっているのは
1.フロント:フロントブリッジで体を水平に保ちつつ、左足を水平以上に上げる(30秒)→右足同様(同)
 →右手を真直ぐ水平に上げる(同)→左手同様(同)を2ラウンドで計4分。
2.バック:バックブリッジの体制から左足だけ上げる(30秒)→右足同様(同)を3セットで計3分。
3.サイド:サイドブリッジの体制から上側の足を水平より30°上方に上げてキープ(30秒)→反対向きで同様(同)
 →サイドブリッジの体制で上方の足を上げて前方に10回、後方に10回グルグル回す。

上記1及び3はそれなりの筋力がないと出来ない比較的高強度の運動です。特にサイドの足上げは、当初は
全く(1秒すら)キープ出来ませんでした。徐々に秒数を増やしていけば良いと思います。


252 名無しさん@お腹いっぱい。

みんなすごいな

俺なんて、立ちコロを一日10x3セット(朝昼晩)


253 名無しさん@お腹いっぱい。

>>252
凄い


254 252

>>253
立コロ10回なんて、せいぜい2,3分だよ。
一日10分位しか体幹の筋トレしてない


259 名無しさん@お腹いっぱい。

1分30秒と1分×30秒と30秒×30秒×30秒はどちらの方がこうかありますか?


260 名無しさん@お腹いっぱい。

>>259
続けられる方


264 名無しさん@お腹いっぱい。

サッカーの長友さんのメニュー知りたいです
あのレベルの体になるにはどうすればいいんですか?


265 名無しさん@お腹いっぱい。

>>264
本出てるよ


274 名無しさん@お腹いっぱい。

長友の本で紹介してるストレッチの方法で質問があります。
ストレッチについてですが、良く20秒伸ばすなどといった記載がネットであったり
私が通ってるジムでもストレッチは1回の動作で20秒程を推奨していますが、
長友の本だと6~10秒と記載がありますが、皆さん10秒くらいしかストレッチしてませんか?
あと伸ばしてる時に息を吐いて元の動作に戻ってから呼吸をすると長友の本に書いてますが、
ぐぐるとストレッチしてる時に呼吸をしないと筋肉が固まるから息を吐いてばかりだとよくないと
みましたが、皆さんはストレッチをしてる時に呼吸はどのようにしてますか?


275 名無しさん@お腹いっぱい。

>>274
10秒程度の方が続きやすいし、下手に呼吸繰り返しながらストレッチするより吐くだけの方がドローイン保ちやすいよ


277 名無しさん@お腹いっぱい。

完全な素人なんだけど、体幹って、O脚治ったりする?

俺O脚なんだけど、プランクってやつやると、不思議と膝がつくんだよ。
普通に立った状態だと拳1つ分くらい離れてるのに。
プランクやると骨盤が正しい位置に来るからかな?


278 名無しさん@お腹いっぱい。

>>277
まあ効くよ
やり方間違ってると効かないけど


281 名無しさん@お腹いっぱい。

>>277
姿勢は良くなるから、可能性はあるんじゃないの?


282 名無しさん@お腹いっぱい。

>>277
骨盤が動くんじゃなくて
骨盤を支える筋肉がキチンと働くようになった結果かと


314 名無しさん@お腹いっぱい。

>>277さんの書き込み見てプランクだけは続けてます
お腹回り締まって少しずつ脚も細くなってきてる
>>282さんが書いてるように骨盤を支える筋肉がキチンと働くようになって
足に無駄な負担なく歩いたり姿勢を保てるなったからかなぁ
このスレの皆さんありがとう


286 名無しさん@お腹いっぱい。

Wiifitにそんなのあるのか
でも数分の為に本体起動はだるいな


288 名無しさん@お腹いっぱい。

>>286
>>285だけど、wiifitはプランクだけではなく、筋トレ、ヨガ、バランス、有酸素運動、
その他トレーニングメニューがたくさんあるから、気分で選んで30分くらいやるようにしてる
あとはシェイプボクシングも併用で自宅トレーニング1時間くらいかな
出無精で飽きっぽい自分にはwiiの運動ソフトはありがたい


287 名無しさん@お腹いっぱい。

プランクって何がキツいって肩と二の腕、肘がキツくなって止めるんだけど、体幹に効果あるんだろうか・・・


289 名無しさん@お腹いっぱい。

>>287
お腹回り辛くならないならフォームが怪しいかよほどのコアの持ち主
確かに肘は痛いけど厚めのヨガマットや座布団敷いとけば大丈夫


290 名無しさん@お腹いっぱい。

>>289
書き方悪かったけど、肘ってより二の腕あたりかな
あと肩
直接フローリングに当ててる痛さじゃなく、重みをかけてるから、筋肉にくる感じで
確かにフォーム見直したら、お腹にくるようになったけど、やっぱりその前に肩と二の腕が先にキツくなる・・・


298 名無しさん@お腹いっぱい。

TRXって誰も知らないのかな?
体幹トレ最強だと思うのだが。
行ってるジムにあるけど客もトレーナーも使い方を知らないもんだから
いつも首吊りロープのように寂しく垂れ下がっているw


299 名無しさん@お腹いっぱい。

>>298
通ってるジムにあるんだけど、どう使ったらいいか分からないね
懸垂してるオヤジとかいる*


303 名無しさん@お腹いっぱい。

>>298 でTRXを初めて知った
ジムはいけないから自宅でやってみたいけどドアに挟む純正品?高いな~
あとドアが壊れないか心配


304 名無しさん@お腹いっぱい。

>>303
TRXは極めて有能な運動器具だけど
言ってしまえば「縄」だからね。
わざわざ正規品を買う必要もないかと。
ホームセンターとかハンズで荒縄か、
トラックの荷台で荷物を縛るナイロンのロープを買ってくれば十分代用できると思いますよ。
あとは家の耐久性に関しては保証の範囲外ですので自己責任で。
賃貸ではオススメしません。
天井にしっかり「梁」が入ってるような場所じゃないと吊るせないと思います。
あと、家トレの道具として
「どこでもマッチョ」という商品があります。これはドアに引っ掛けて懸垂したりする為の道具です。ご興味があれば検索してみて下さい。これも
ドアの耐久性が求められますが、
床においてプッシュアップバーの代わりにしたり汎用性の高い道具です。


311 303

>>304
なるほど、ありがとう
TRX家用はやめておく事にします
どこでもマッチョを検索したらドアを利用する家トレグッズって結構あるんだね


301 名無しさん@お腹いっぱい。

体幹リセットダイエットって本買ったばかりだけど、
もう買ってすでに実践した人いる?


305 名無しさん@お腹いっぱい。

>>301
2週間続けて毎日やった。姿勢は良くなった。痩せはしなかった。


307 名無しさん@お腹いっぱい。

>>305
姿勢悪いと痩せないから、良くなったならこれから痩せていくんでないかな


306 名無しさん@お腹いっぱい。

立ちコロ10回を3セットしても筋肉痛にもなりゃしない。
ただ、だるくて次の日やる気が起きないだけ。
効いているんかいな?


308 名無しさん@お腹いっぱい。

>>306
20回やれよ


309 306

>>308
息が切れてできない


310 名無しさん@お腹いっぱい。

>>309
限界数やれよ5セット


320 名無しさん@お腹いっぱい。

ストレッチポールはその内使わなくなるよ


321 名無しさん@お腹いっぱい。

>>320
確かに使わなくなるかもしれないw
もう少し考えるね
ありがとう!


323 名無しさん@お腹いっぱい。

体幹トレーニングって持久力上がるんですかね?
「2週間で腹凹 即効自重筋トレ」って本を読んで毎日やっていて今5周目。
ジョギングしても息切れが軽い感じなんですが気のせいなのかなと。
(腹凹の効果は全く見られない)


324 名無しさん@お腹いっぱい。

>>323
体力ついたんじゃなくて?
「2週間で~」の筋トレ内容はわからないけど、自重筋トレなら結構筋肉つくだろうし、鍛えられると思うのですよね


325 名無しさん@お腹いっぱい。

>>324
筋力と持久力は違うものかと思ってました。
思い返せば筋トレ(体幹トレ)だけでも息切れしながらやっているから持久力付いているのかもしれませんね


329 名無しさん@お腹いっぱい。

エイトパック目指すわ

(出典 scontent-nrt1-1.cdninstagram.com)


330 名無しさん@お腹いっぱい。

>>329
サッカー選手?
上半身ガリガリやん。特に腕から肩


338 名無しさん@お腹いっぱい。

片足きっっっっつ!
30秒で限界・・・
しばらくは片足30秒ずつ
通常プランク1分を1セットにして、1日2~3セットずつやっていこう・・・


339 名無しさん@お腹いっぱい。

>>338
やり初めはきついですね。
数年間続けているプランクの自分の現在のルーティンは、プランクの姿勢から
左足を上げて30秒→右足(同左)→右手を上げて前方に伸ばして30秒→左手(同左)
上記を2ラウンド行い、左足を上げて20秒(これ以上出来ない)→右足(同左)
最後にプランク(60秒)で計5分40秒です。

上記20秒の近辺で大腿四頭筋がつりそうになります。(笑)


341 名無しさん@お腹いっぱい。

やったことないけど、左手と右足のみ(膝は着かない)って相当辛いもん?


342 名無しさん@お腹いっぱい。

>>341
俺はいつの間にか出来るようになってた
プランク2分できる筋力あったら、バランス取るコツ覚えたら出来ると思う


354 名無しさん@お腹いっぱい。

1個で十分やがな(´・ω・`)


355 名無しさん@お腹いっぱい。

>>354
肘肘爪先爪先の4点じゃないの?


357 名無しさん@お腹いっぱい。

>>355
プランクなら一個で両足のせるん負荷倍増


364 名無しさん@お腹いっぱい。

プランクがきつ過ぎて効果出せないから
プランクをする為のトレーニングから開始して
1ヶ月半でやっと30→20→15秒くらいで組める様になったわ


365 名無しさん@お腹いっぱい。

>>364
エラいなあ
段階踏むのって成果出るまで時間かかるから1番続かないのに
頑張れ!


367 名無しさん@お腹いっぱい。

長友の本買って朝にやるようにしてるんだけどプロテインとか飲んでからのほうがいいのかな


368 名無しさん@お腹いっぱい。

>>367
プランクでそこまで筋組織破壊されないからプロテイン不要だと思う


372 名無しさん@お腹いっぱい。

みんなプランクすると何処に限界がくる?
俺は40秒程度で腹or腰が耐えられなくなるわ


373 名無しさん@お腹いっぱい。

>>372
肩腕より先にそっちに限界くるのはいいこっちゃ
ちゃんと下っ腹で態勢維持してるってことだし


380 名無しさん@お腹いっぱい。

↑アホなの?
体重を減らすことが目的であって
筋力アップや筋肥大ためにやっていない。


381 名無しさん@お腹いっぱい。

>>380
アホはあんただな
コアトレ自体に減量に寄与する要素はほぼない。日常動作やエクササイズする上でコア使う訓練として有効
コアトレーニングはエクササイズを効率よく行うためのエクササイズってことで、ある程度のレベルになったら他のエクササイズと併用していかないとな
ウォーキングやジョグでもコアしっかりしてると全然違うからね


382 名無しさん@お腹いっぱい。

>>381
「体幹リセットダイエット」って本が売れまくってるらしいが
あの本は詐欺ってことですか?


383 名無しさん@お腹いっぱい。

>>382
ダイエット系の本で大袈裟な宣伝は全て広告業界とセットになっていると考えるべき
何かしらの効果はあるでしょうが目に見えるほど減量効果があるか疑うのが基本だわ


387 名無しさん@お腹いっぱい。

すいません質問させてください
バッグブリッジって
①肩をついてお尻を浮かせるやつ
②腕で体を支えて一直線にするやつ(フロントブリッジ・プランクの仰向けみたいなやつ)
の2つを見るんですが効果に違いとかあるんですかね?

フロント、サイド、バックと毎日1分ずつやってるんですがバックは①②と両方やってます
片方で済むなら片方でいい気がしているので質問させて頂きました
よろしくお願いします


389 名無しさん@お腹いっぱい。

>>387
肩周りがおおきく違うよ


392 名無しさん@お腹いっぱい。

フラットバックで腰痛になってリハビリしてるんだけど、体幹が老人並になってるって言われた。ストレッチポール買おうかと思ってるんですけど、正規と安いので迷う。理学療法士はバスタオル丸めたのでも大丈夫って言ってるけど、どう思います?


393 名無しさん@お腹いっぱい。

>>392
私ならストレッチポール自体が合うか合わないかわからないから、まずはバスタオルで暫く様子見るかなあ
それで自分に合いそうなら既製品を買う!
買ってみて合わないとデッカいオブジェになっちゃうし
ストレッチポールは実際に置くと想像より大きいですよ


395 名無しさん@お腹いっぱい。

>>393.394
病院でリハビリの後使わせてもらえることになりました
とりあえずしばらく使ってみて考えます
中見るのは無理そうなんですけど、何入ってるんですか?


394 名無しさん@お腹いっぱい。

>>392
実物のカバーを開けて中を見てみることをすすめる。あれは驚愕だった。


404 名無しさん@お腹いっぱい。

あなたが反り腰かどうかはおいといて、姿勢を良くするには体感トレーニングは必須であり有効です。
あなたの姿勢が悪ければ悪いほど改善されたときは驚くべき変化があります。
ソースは俺。


405 名無しさん@お腹いっぱい。

>>404
整体や接骨院みたいなとこ行くたびに、反り腰だから腹筋鍛えないと腰痛になると何回も言われたことがあるので反り腰は間違いないと思います

驚くべき変化ですか
楽しみですね頑張ります
木場克己さんの本買ってきたからそれでやってみます
ありがとうございます





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