電車内や仕事中にできる「0円筋トレ」7選 電車内や仕事中にできる「0円筋トレ」7選
…◆オフィスで電車内で自重トレーニングでも絶大な効果が!「朝に家を出て会社に行くまでの間にも、筋トレの機会は転がっている」 そう話すのは、日本体育大学准…
(出典:社会(週刊SPA!))


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9キロバイト (1,405 語) - 2018年9月1日 (土) 11:19



(出典 service.smt.docomo.ne.jp)


筋トレをしよう!と考えたとき、ジムへ行って、マシンを使わないと出来ない!と思ってしまう、あなた!

確かにジムに行くことで、モチベーションが上がる!メリットはありますが、マシンを使う前に、宅トレで、ある程度、筋トレが出来てしまう

自重トレーニング

をお試しください!

至って簡単なプランクからクランチ、レッグレイズなど、出来ることが山ほどあります。

また、1日の生活の中で出来てしまう筋トレもあるんです。

そこで、自重トレーニングについて、まとめてみましたので、ご覧下さい。
〜管理人からの一言〜

1 無記無記名

筋トレのうち、自分の体重がメインの負荷となるトレーニング種目のスレです
自分の体重以上のウエイトを使用したり、自分の体重をメインとしない種目はスレ違いです

前スレ
【ディップス】自重トレーニング53【懸垂】
https://maguro.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1517995650/
-
VIPQ2_EXTDAT: che*ed:vvvvv:1000:512:----: EXT was configured
自重トレーニング Part54
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1528176503/VIPQ2_EXTDAT: che*ed:vvvvvv:1000:512:----: EXT was configured

※前スレ
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1534157453/





7 無記無記名

前スレの最後でヨガっていってた人いたけど俺は取り入れてるよ、横隔膜を鍛えるポーズ&呼吸法
つってもテレビで見たのをマネしてるだけでヨガを本格的にやってるわけじゃない


8 無記無記名

ヨガって体固い人にとってはトレーニングより辛いw
前の姉ちゃんのプリプリお尻見れたり、インストラクターの姉ちゃんとヤれたのはいい思い出だけど


10 無記無記名

>>8
今度、ヨガに参加してみようかな。


9 無記無記名

婚活パーティで筋トレ書いてたら、話突っ込んでくる人ん中で、
大抵、マシン使ってやってるんですか?とか聞いてくる。
んで、自重トレでやってますよ、腕立てとか懸垂とか~って答えると残念そうに返される。

ジムへ行ってる女性が居たので聞くと、ランニングマシンとか~と言う。

納得いかん気持ちになりました。


12 無記無記名

まずは腕立て伏せ。


14 無記無記名

自重筋トレを一か月間毎日本気でやったのですが、脂肪量+1kg 除脂肪体重-1kgとなりました。
ガリガリだったのですが明らかに筋肉がつき、日々出来ることと回数が増えたのですが、
折角なので数値にも結果が表れてほしいです。追い込み不足なのでしょうか?


17 無記無記名

>>14
食い過ぎだよ


18 無記無記名

元ガリなくらい痩せてたなら
体脂肪も付けないとバルクアップせんだろ


19 無記無記名

玄米2合・キャベツ1玉・鶏むね肉皮無400gを食べています。
筋トレ以外は椅子に座りっぱなしなのですが、もっと食べたほうがいいでしょうか?
昔太っていたのがコンプレックスだったので、なるべく脂肪を増やしたくないと考えています。


21 無記無記名

>>19
なんか自分語りで必*メンヘラみたいだけど筋量もないお前はただのデブだよ
ただの1ヶ月で思い上がるな好きに過食してろ


22 無記無記名

>14
もともとガリガリ体質ならカロリーをしっかり摂ったほうがエエで!
3食きちんと食べてタンパク質もしっかり摂るんや!脂質もや!
トレーニング中や直後は甘いジュース(糖質)で速やかに筋グリコーゲンを補給して筋分解を防ぐんや!
酸味のあるジュースならクエン酸も入ってて疲労回復も早くなる!
ゴールデンタイムとかは気にせんでエエ
プロテインに関しては間食で摂るとええで!無いなら魚肉ソーセージとか手軽に食べられるタンパク質でええで!
一日を通して血中アミノ酸濃度を安定して保っておけば筋合成も順調に行われるで!


28 無記無記名

腕立ての負荷について質問。

腕立ての負荷について、
1.体重計で腕側の重さ
2.体重計で腕側の重さー腕の重さ(だいたい体重の6分の1)
上記の二つの意見を聞いたんだが、何方が正しいだろう?


29 無記無記名

>>28
腕立ては体重の3分の2の負荷
体重60なら40kgの負荷が掛かる
懸垂、ディップ、スクワットは自重=負荷


32 無記無記名

>>29
それは知っているが、現実に体重計で負荷測ってみると体重の掛け方で結構変わるんだよな。
思いっきり腕側に体重掛けると体を下げたボトムで49キロ、体を上げたトップで42キロの数字が出る。
ちなみに体重は65キロ。
ボトムが基準なのかトップが基準なのか?
ボトム基準だと75パーセントにもなるし、トップ基準なら65パーセント。
3分の2だとトップ基準なのかね?

体重計で測ると体重が前のめりに腕側に重心が掛かっているかどうかで数字が変わるのな。
重心が前のめりじゃ無いとボトムでも43キロくらい。

で、よく言われる"腕立ては体重の3分の2"とは前のめりじゃ無いパターンのボトムなのか?
それとも前のめりのトップ基準なのか?
疑問に思って聞いてみた。
そしたら人によって>>28のように二つの答えが返って来たところ。


31 無記無記名

大胸筋をでかくするにはなにが1番効果的?


40 無記無記名

>>31
腕立て伏せ。


41 無記無記名

>>31
ディプス。
腕立て。

デカくするだけなら、「前傾ディプス→腕立て→斜め腕立て」を出来るだけ休憩挟まずに、それぞれ限界まで三種目終了で1セットを、休憩入れて2から3セット。

(他にバーベル運動やらないなら)ディプスは出来るだけ前傾、最低でも地面45度以下は前傾欲しい。
腕立ては可能なだけ腕に体重乗せて胸狙いなら手幅を広げる。
仕上げの斜め腕立ては手を広げて(数回で良いので)回数伸ばすよりユックリ、可能なら3から5秒以上掛けて筋肉に効かせるように追い込む。

腕立てに限らず自重トレーニングは重心が目的の部位に、どれだけ掛かっているかどうかで効果が変わるので回数伸ばすより重心に気を付けて。
腕立て30回より思いっきり重心を腕に掛けて10回の方が効果的。


42 無記無記名

>>41
どうやれば45度になるか教えて欲しい。


43 無記無記名

>>42
ガガッと前傾する


36 無記無記名

自重トレーニングって脂肪つけて体重増やしながら続けないと筋肥大しない?


38 無記無記名

>>36
そこらへんはフリーウェイトだろうが
自重だろうが変わらんよ
脂肪そこまで増やさずに筋肥大も可能ではあるが
しっかり食って鍛えた方が筋肥大効率はいい
半端なトレーニングしかしてないのに無駄に食いまくると体脂肪ばっかり増えるけどな


45 無記無記名

最近腹筋にはまって、いろいろやってる。コロコロからプランクまで。腹筋は加重してやろうとは思わない。自重で十分な負荷。どや?


46 無記無記名

お尻の穴がスースーするんだけど、お尻の割れ目付近の筋肉ってなんていうの?
大殿筋とも違うような、、、


47 無記無記名

>>46
括約筋


49 無記無記名

いろんな懸垂にはまってる。やりだしたら楽しい。片手だけは全然できんけど。


50 無記無記名

>>49
どこでやってるの?


52 無記無記名

>>50
公園。見られたら変質者だよなw


51 無記無記名

プランシェだけ難易度異常に高くね?
タックプランシェすらできんわ


53 無記無記名

俺は河川敷に放置してあるサッカーゴールで懸垂してるな
色んな種類の懸垂できないけど人が全くこないから
懸垂とかレッグレイズとか唸り声出しながら追い込んでる


55 無記無記名

公園で変質者に間違えられるとかザコすぎるでしょ
流石に俺は一目でガチトレーニングしてるとわかるレベルの動きをしてるわ


56 無記無記名

>>55
おまえは見た目が変質者だから無理w


65 無記無記名

>>55
こう言うのの事?

https://www.amazon.co.jp/Unique-ランニンググッツ-ランニングウェア-セーフティバンド-セーフティライト【日本語取扱説明書付】/dp/B07BMP9X6J


57 無記無記名

夜のトレーニングは他人を驚かせないように
腕にピカピカするLEDつけてるわ
マナーだし当然だよね?


59 無記無記名

>>57
俺も同じ事してたらスタッフに他の人の目障りだから消せと言われた


60 無記無記名

>>59
公園で?


61 無記無記名

>>60
普通のスポクラだよ


62 無記無記名

>>61
なぜこの流れでスポーツクラブがでてきた


66 無記無記名

>>61
お前さん、よく他人から「バカ」って言われないか?


67 無記無記名

>>61


58 無記無記名

骨盤底筋の鍛え方教えて
よくわからんね


64 無記無記名

>>58
ググったら以下のようなモノが有ったが・・・。
何故に骨盤底筋を鍛えるの?

最先端の骨盤底筋鍛え方5選|カラダを美しく引き締める方法
https://stretchpole-blog.com/pelvic-floor-muscles-training-9070


69 無記無記名

色々やってきた俺の感想

・回数多くやるのは目に見えた成長は見込めない
 例えば腕立てを汗だくプルプルで連続100回やるより
 重りリュックでも背負って30回、30回、20回とインターバル取ってやる方が「楽なのに」しっかり肥大する
・回数系は少食な奴だと下手したら肥大はおろか細くもなって危険
・肩だの二頭は自重といえどダンベルを使うべき
 腕立てでフロントも鍛えられるのでサイドだけでいい。リアはそれこそプロ目指す奴だけでいいと思うね
・腹筋ローラーは腹だけでなく他にも効くのでオススメ
・背中はワンハンドロー入れてけば横から見たシルエットがかっこよくなれるからオススメ

部位分けだので筋トレに追われなくてもこれだけで充分満足できる体になれる
余裕があるなら懸垂も入れるとさらにいいよね
とにかく自重は回数こそ正義みたいな思考に陥りやすいけど、最悪逆効果になるからやめとけ
いや遅筋付いてるから(ドヤァとか、競技者でもないおまえらが欲しいのはかっここ見た目だろ?


73 無記無記名

>>69
日本語下手くそって言われない?


76 無記無記名

>>69
確かにその通りだけど、腕立てに関してはリュックにプレート入れても重りの重心ズレたりして均等に効かせられなくない?


86 無記無記名

>>76
チューブ腕立て良いよ。


87 無記無記名

>>86
やり方教えて


90 無記無記名

>>87
後ろにチューブ回して腕立するだけ。
チューブ 腕立てで検索すれば色々有るよ。

一応今検索したら、以下の途中にチューブ腕立ての写真が載っている。
プロレスラーが実践! チューブトレーニングの始め方 - 価格.comマガジン
https://kakakumag.com/sports/?id=8932

別スレだが、一応チューブ腕立ては同じ負荷のバーベルベンチプレスと大胸筋の発達が同じだったと言う大学の実験結果が有ったよ。


80 無記無記名

>>69
完全自重で上半身は低回数RM種目のみ
下半身は瞬発系息上げと体幹強く使った調整力持久力狙いしかしてない
それで割と望んだ成果出てるしほとんどピンとこない


81 無記無記名

>>80
それでどんな体なの?画像見たい


70 無記無記名

噛まずに摂取できるタンパク源ない?
歯磨きしたくない


72 無記無記名

>>70
ダイエットデブにはいらなくね


74 無記無記名

>>70
お前さん、よく他人から「*」って言われないか?


82 無記無記名

運動公園ならいいけどもろ児童公園みたいのだと浮きまくる
みんな夜にやってるの?


85 無記無記名

>>82
夜、真っ暗闇の中でやっている。
懐中電灯は常備必須。
でも、ジョギングとかは、そんな夜中でも、やっている奴は居るんだよな。
いつも、何人かは脇を通り過ぎる。

懸垂とか腕立てとかは俺一人しか居ないけど・・・。


88 無記無記名

とりあえずプッシュアップバーと腹筋ローラーを購入してみた


89 無記無記名

>>88
腹筋ローラーは膝コロでもいきなりやると腰いためるのでフォームを気をつけてね


93 無記無記名

Frank Medranoって人、自重トレでたぶん一番すごい人だけど
https://www.greatestphysiques.com/frank-medrano/

身長 175cm
体重 70kg (日本人平均体重 67.4kg)
体脂肪率 5%

自重トレだと標準体重3kgオーバー程度が限界なのかな。
自重トレをビジネスにしてる人だから限界までやってるはずだし。


96 無記無記名

>>93
別に限界ってわけではないだろ
体重と自重種目の兼ね合いもあるだろうし
そういう生活習慣をしているというだけ
てかメドラノ別に自重オンリーじゃないし


99 無記無記名

>>93
マッスル&フィットネスで屋外で
自重のワークアウトしかしていない人は
180cmで90kg超えてたよ


97 無記無記名

自重オンリーじゃないってマジ?
じゃあ自重でつくったかのように宣伝してるのは問題あるな・・・

生活習慣というのは関係ないと思うよ。
ビジネスでやってるなら限界まで筋肥大させたほうがいいだろうからね


100 無記無記名

>>97
自重トレ見せるなら重すぎるのはマイナスだわ
ストリートワークアウトとかブレイクダンスとかそこまでゴリゴリでもないのがとんでもない力技やってる
生活習慣というのはその体を作るための習慣な
関係ないなんてありえない
飯やタンパク質が一定なら当然サイズは頭打ちになる
今の体格が適切だからそうしてるんだろ
ビーガンだし食事にトレーニングの成果と別の価値観がある場合もあるわな
てかメドラノ普通に重り使ったトレーニング見せてるから
認識が色々ガバガバすぎる





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