関心高まる「ケトジェニックダイエット」 今年より身近な食事法に - Forbes JAPAN
2019年は、ケトジェニック系のスナックや食品の選択肢が増えていきそうだ。ケトジェニックダイエットの人気が高まるにつれ、実店舗やオンラインショップで、多様な食品を目 ...
(出典:Forbes JAPAN)


・レストランを経営。2017年よりMihoko Designs Sohoを拠点にデザイン&アートビジネスを展開。ビーガンベイキング、鮨シェフ、ケトジェニックダイエットアドバイザーなどの資格を持つ。 浅利慶太演出作品 舞台衣装デザイン 1982年:ミュージカル「エビータ」(日生劇場)
4キロバイト (415 語) - 2018年9月2日 (日) 02:43



(出典 hips.hearstapps.com)


ケトジェニック・ダイエットには、低炭水化物の裏に、高脂肪食材への人気が隠されていた!

そこで、ケトジェニック・ダイエットについて、まとめてみましたので、ご覧下さい。
~管理人からの一言~

1 名無しさん@お腹いっぱい。

先住民食、地中海食、bulletproof(シリコンバレー式)、ketoflex12/3(ReCODE法)、leangains など
リアルフードを基本に据えた(セミ)ケトジェニックダイエット、間歇断食、カーボサイクルいずれかの実践者専用スレです。http://imgur.com/3wjAUZs
運動時のエネルギー需要や回復促進、ホルモンコントロールを良好に保つための機会的な糖質摂取を推奨します。
ケトジェニック導入期のトラブル回避、長期継続のリスク低減、pre/peri/postワーク時の補給に関する情報を共有しましょう。

★ KetoDiet Food Pyramid ★
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(出典 ketodietapp.com)


(出典 s.eximg.jp)

ピラミッドの土台寄りの食べ物を主体に食事構成可能な方に適しています。

★ ケトジェニック導入 簡易マニュアル ★
「ケトジェニック・ダイエット」に挑戦!③実践法(JFDA監修版)
http://ourage.jp/column/karada_genki/14721/
A LCHF Diet for Beginners
https://www.dietdoctor.com/low-carb

((テンプレもくじ抜粋))
〔資料〕FAQ・カーボサイクル概論・各論・諸派紹介/関連スレ・過去スレ一覧
【必読】ケトジェニックダイエットの食事構成の決め方、【警告】カロリー制限の下限
【推奨】導入期の副作用対策:骨髄スープ、ナトリウム利尿亢進と塩分摂取量目安
【推奨】減量期間中の筋トレについて/筋トレ後の糖質補給量目安
〔参考〕ケト適応の諸段階、適応後のケトーシス維持水準、糖質食への戻し方

See more info: テンプレ置き場
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice
糖質制限初心者はまずここを
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs
ココナッツオイル取扱説明書
http://lchf.ozma.beer/MLCT_Cocos_nucifera

前スレ:LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrewinds
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/





46 名無しさん@お腹いっぱい。

40代前半の女性です。
ミドルカーボローファットハイプロテイン食を実践しつつ
筋肉量アップを目的としたトレーナー作成のメニューを1年こなして
筋肉量が1キロ程度しか増やせないような残念な体質なのですが
食事をローカーボハイファットミドルプロテイン食に変えることで
より効率的に筋肉量を増やすことは可能でしょうか?


47 名無しさん@お腹いっぱい。

>>46
> 筋肉量アップを目的としたトレーナー作成のメニューを1年こなして
> 筋肉量が1キロ程度しか増やせないような残念な体質なのですが

私もどちらかというと残念な側の体質なのでお答えする立場にないかもなのですが
ローカーボないしはケトジェニックを一定期間実践すると、インスリン感受性が高まるので
その後、カーボ摂取量を戻していくと、インスリン分泌量が以前と同等でも
細胞内のインスリンシグナルが増強されて、アナボりやすくなるという傾向はあるようです

ここでもともと運動習慣がないか、減量中に筋トレせずカロリー消費の為の有酸素運動に邁進してた人は
等カロリー摂取でも糖質摂取比率を増やした途端に体脂肪が増えやすくなる=リバウンドしやすいというクレームに結びつくわけですが
筋トレしてる人は糖が筋肉に格納される代謝経路が確立されているので
(脂肪組織と筋肉でインスリン感受性の格差を生じさせることができているので)
体脂肪の増加を制御しつつ、筋肉が増えやすくなる可能性はあります

あとはPFC比率以前の大前提として、負荷を漸進させ続けることと、アナボるために必要な総カロリー摂取と適正体脂肪量の確保を厭わないことでしょうかねえ
元々の体質が食っても食っても太らない高消費ガリ属性であれば、体脂肪量カツカツ維持を目指したマクロに抑えてるとやっぱり筋量増えにくいとは思いますよ

40代前半ですと、そもそも筋肉の重量kg増加を目標に立てるのが適切かというところから考え直す必要があるかもしれません
競技者でなく趣味のトレなら筋量増加を体組成計で捉えられなくても筋力が上がっていれば良しとするか、
体型改善目的ならシルエットが自分の目指す方向に変わっていれば良しとするか
代謝改善目的なら食事量の増加が代謝能力のキャパオーバーになって身体を壊してしまっては本末転倒ですので


52 46

>>47
ありがとうございます。
トレーニングのタイミングが仕事上がりの夕方からなので
炭水化物を夜に摂るというbulletproof dietをまずは試してみようと思います。
ローカーボが良いか、ローファットが良いかは、
自分の身体でしか判断できないですもんね。

トレーニングはスタイル改善を目的として始めました。
この8月からは、趣味で始めた競技の為の身体作りを目的とした
トレーニングを開始する予定です。


56 名無しさん@お腹いっぱい。

>>52
無駄な実験で足踏みするより遺伝子検査でもしてみたら?
糖代謝が苦手なのか、脂質代謝が苦手なのかがすぐわかるから
ちなみに洋ナシ体型は脂質代謝が苦手=HFよりLF 日本人に一番多い体型
洋ナシでもLCやって効果が出てたって人は結果的にLCによってカロリー制限になってたから
まともにLCでカロリー落ちた分をHFにしてたら痩せなくて苦しんでる


48 名無しさん@お腹いっぱい。

スレ立て乙です。前スレ306です。
CC実践記を…との仰せがありましたがなかなか書けずにいました、すみません。

スペックは↓
【年齢】40歳 
【性別】女
【身長】155㎝
【開始時】84kg/47.2%(2015年1月)

(CC開始:2018年1月) 64.3kg/34.8%
(今ここ→) 57.1kg/26.7%

訳あってCCは全部位ではなく、プッシュアップとニーレイズのみ取り入れています

1月から始めて、
プッシュアップ…STEP3に入ったばかり
ニーレイズ…STEP3中級者と上級者の間
という進度です。

ちなみに、CCでアプローチしていないものは以下のように取り組んでいます。
背筋は斜め懸垂の環境の問題で、今はダンベルとチューブで代替。
いずれはチンスタ買ってCCのアプローチで懸垂できるようになるのが目標です。
下半身は膝痛持ちなので、膝痛が起こりにくいワイドスクワット(相撲スクワット)にダンベルで負荷をプラス、それにヒップリフト併用。

スケジュール
月 プッシュアップ、ヒップリフト
火 有酸素
水 スクワット、ニーレイズ
木 有酸素
金 背筋、ヒップリフト
土 完全休養
日 有酸素
土曜日以外は毎回プランク(1分半~2分×2~3セット)をプラスしています

レジスタンストレーニングは1回40分、有酸素はウォーキングか階段昇りを30分程度です。
CCを取り入れていない部位も、CCのアプローチ(2秒+1秒でゆっくり、漸進的に負荷を増やす)に従っています
トレ前にはBCAA、トレ後はC30g程度の和菓子摂取しています
基本自重ですし決して追い込んではいませんが、それでも少しずつ効果は出ています

簡単で申し訳ないのですが前スレ665-さんの参考になれば。


49 名無しさん@お腹いっぱい。

>>48
CC奮闘記レポ乙です!前スレの経過サマリー
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/306-354
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/445
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/574
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/613

> (CC開始:2018年1月) 64.3kg/34.8%
> (今ここ→) 57.1kg/26.7%

もう半年経ちましたか、しかしえらく順調に進んでますね?!
いやこれが元気ハツラツ20代の初減量だったらそこまで驚くことではないのですが、重厚な歴史と一筋縄ではいかないホルモン状態の上にこれは目覚ましい成果ではないかと

> 訳あってCCは全部位ではなく、プッシュアップとニーレイズのみ取り入れています

良いと思います、CCのコンセプトとアプローチ法を理解されて代替種目を取り入れていますし
「ほとんどのトレーニーに必要なのは、心理的にキャリステニクスにエネルギーを投入したくなるリアリティだ。」でしたっけ?まさにこれを感じさせる経過ですね

> スケジュール

これも良いルーチンですね、1日おき2種目の自重トレ、休息日に30分程度の有酸素運動
筋トレと有酸素の時間帯を分離したことも、筋力の漸進と継続的な除脂肪に効いているかもしれません

> いずれはチンスタ買ってCCのアプローチで懸垂できるようになるのが目標です。

良いですね!!!!懸垂できるようになりたい野望が芽生えたら、キャリステニクスは一生楽しめる趣味になるかと


64 名無しさん@お腹いっぱい。

>>49
>>48です。レス遅くなってすみません
現在のアプローチを認めていただきありがとうございます。
レジスタンストレーニングスタート後、3ヶ月経過したころから、成果が顕著に現れはじめました。
前スレで路頭に迷っていた際に>>49さんからいただいたアドバイスをできる限り取り入れ、愚直に続けてきただけですので
ひとえに>>49さんのおかげだと感謝しております。
*でもサルコペニアでも地道にやれば成果が出るということで同じような方の参考になればと思います


61 名無しさん@お腹いっぱい。

>>48
完璧じゃん。
実行できるとこが素晴らしいと思う。


66 名無しさん@お腹いっぱい。

>>61
ありがとう。モチベーションあがります
完璧ではないかもしれませんが続けることには意味があるなというのが実感です


50 名無しさん@お腹いっぱい。

CC2とロシアンパワー養成法(足立弘成著)の内容が結構かぶってて興味深かったので
斜め懸垂の代替種目としてオススメのチューブプルをご紹介

ロシアンパワー養成法DVD サンプル動画|sombolabo

(出典 Youtube)

4分55秒~ チューブプル(初級編メインメニュー)解説
ハンマーグリップでチューブを握り、手の回内回外と足を交互に踏み込んで体重載せるのを同期させ、全身を連動させてリズミカルにすっすっと引くのがポイント
左右交互で1回と数えて50回 → 両手同時に引くのを10回 → チューブの握り方をピストルグリップに変え、肘を直角にして上腕を体幹にぐっと引きつけ5秒保持を5回
ここまでを連続で1セットで、三角後部と三頭内側と肩甲骨周り(前鋸筋にも少し)、腰を落として引くので鳩尾部のミッドセクションと踏ん張る股関節から足裏まで使っています
チューブの推奨強度はアメゴム外径12.6mm(セラチューブシルバー相当)、スピード感をもってさくさく引ける強度が適
私はFREETOO黒でやってます

格闘技のトレーニング ロシアンパワー養成法|russianpowerno1

(出典 Youtube)

上掲のチューブプル1、チューブパワークリーン、ウォールプッシュアップをプライオメトリックでやっています
CCシリーズの低stepは無反動が原則ですが、ロシアントレは反動や重心移動を利用し高reps行い、インターバルトレに近い形式です
足立さん曰く、ロシアントレのBIG3は「綱登り、パワークリーン、ディップス」だそうです(綱登りの代替としてキッピング懸垂)

北辰会 体力トレーニング スイングロープ|sombolabo

(出典 Youtube)


天野っち似の眼鏡君、靴下*裸足になったほうが踏ん張れるんじゃないかいww
足立さんの腕から繰り出された力はロープを伝わり、綺麗なサインカーブを描いています
身体から対象物に伝わっていく力の形や速度を可視化できるのはバトルロープの面白いところ


51 名無しさん@お腹いっぱい。

>>50
> 三角後部と三頭内側と肩甲骨周り(前鋸筋にも少し)

あっ広背筋にも効いてますよ!足立さんの実演写真でも引き切ったときに広背筋のエッジがみえてます
んで引き切ったときに【肩甲骨を寄せない】が注意点でした


54 名無しさん@お腹いっぱい。

どんな効果を求めてるかが不明です。


55 名無しさん@お腹いっぱい。

>>54
(´;ω;`)


58 名無しさん@お腹いっぱい。

>>55
いや…ケトって糖分とらないからギムネマ必死かなって思って聞いただけさ…。効果あるかって、そりゃ何求めてギムネマ取るかワカメ。


68 名無しさん@お腹いっぱい。

関係ないかも知れないけど自分は脂ののった焼き鯖を食べると強い疲労感と眠気に襲われる


77 名無しさん@お腹いっぱい。

>>68
鯖のヒスタミンかもね


79 名無しさん@お腹いっぱい。

>>77
ありがとう
ググって勉強になったよ


69 名無しさん@お腹いっぱい。

基本的に胃に物が入ると血液が胃に回るので眠くなる。
ただ、糖質を取った時のようなガッとくる眠気ではない。
仕事の昼メシ食べた時に体をストレッチしたらよいですね。


70 67

>>69
私の場合、相当酷い眠気です。
下手したら糖質摂った時より酷いかも。
血糖測定器があればいいのだけど。
生クリーム入りカ*テでは眠気は出ません。
脂質の多いお肉をたくさん食べた後、目を開けていられないほどの眠気に襲われます。
ローファットハイプロテイン食の時は眠気に悩まされることはありませんでした。


80 名無しさん@お腹いっぱい。

最初は糖質1日20g制限を2~4週間続けろって書いてあるけど、その間1日だけでも糖質オーバーするとリセットされるの?


82 名無しさん@お腹いっぱい。

>>80
体が糖分で代謝する回路に戻る。
でも数字も体格や適応により人それぞれだから最初はザックリでええんちゃう。
ただ、ケト適用してるときに糖代謝に戻ると、また糖枯渇状態の感覚を味わうことになる。
だから一度ケトに入ったら自分はずっとケト。
入れていい糖分も自分で大体決めてますし。


83 名無しさん@お腹いっぱい。

>>82
なるほど
トレーニング後だけカーボ入れてみようと思ってたけど、それだとただの糖質制限になるだけだよね…悩むなぁ


84 名無しさん@お腹いっぱい。

そのやり方も実践したけどメリットはない。
朝から晩まで糖枯渇により筋肉減少、低血糖、夜飯に血糖値スパイク。
体重は減ったけどね。
まあ、ケト中の筋肉回復スピードが遅いのは同情する。


87 名無しさん@お腹いっぱい。

>>84
Libre装着してたの?体感のみの判断?>低血糖、夜飯に血糖値スパイク
中鎖使うことを知らずにそれをひたすら耐えてたなら同情するけれども


88 名無しさん@お腹いっぱい。

なんか変な話になってきてるけど、もちろん体感だよ。
朝、昼はMCT摂取してたけど、ようは夜の食事で糖代謝に戻るわけで。
朝起きた時も糖代謝優位なのでお腹減ったよ。
昼間仕事してるときに、また脳が糖を要求する。
完全に筋肉削ってた。


91 名無しさん@お腹いっぱい。

>>88
オレも脂肪も減るんだけど筋肉の削られ方も半端なかったのを感じた
ケトン体濃度とかもこだわって観察したがプロテイン飲んだだけでケトは測定限界以下
今はローファット&ハイカーボに戻して回復
合う合わないはあるだろうね


90 名無しさん@お腹いっぱい。

どうだろう、自分はパスタメインでカーボ入れてたからかもだが。
もっとgiの低いもの、デキストリンを入れてとればいいかしれんが、すんげえ眠くなる。
腕や体が動かなくなってベッドにダイブする。
んで、朝の目覚めも悪い悪い。
ただ、筋細胞の回復はまじで早い。インスリン様様だった。


93 名無しさん@お腹いっぱい。

>>90
ケト中のトレ後の少量カーボは高GI一択と何度言えば
パスタとか中途半端なGIのを中途半端な量食うのが一番ダメ
CBLのよくある失敗のパターンにハマってたんでないのか?


◇CBLによくある2つの大きな間違い、低GIの陥穽
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=34





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