ジムの営業が再開されたとしても、新型コロナウイルスに感染しないためには、なるべく家にいるほうが安全です。

そのため、今月は手作りできるトレーニングツールをご紹介したいと思います。今日はどこにでもある紙皿を使いますよ。

紙皿を使ったトレーニング

スライダー(スライドディスク)の代わりに紙皿を使って自宅でエクササイズしてみましょう。スライダーとは、プラスチック製の丸いプレートで、その上に手足を置き、床の上で手足をスライドさせて運動します。

意外にも、紙皿は市販のスライダーより使いやすいんです。

通常のスライダーは2個1セットで販売されていて、カーペットの上で使う固い面と、堅木張りの床の上で使う柔らかい面が表裏になっています(床に傷はつきません)。

しかし、紙皿だとカーペットでも堅木張りの床でも問題なく使えます。

現に、我が家の木製の床では、紙皿の方がスライダーよりスムーズにスライドします。しかも、特別な紙皿を用意する必要はなく、一番安くてシンプルなもので十分です。

Push コアスライダー グライディングディスク 体幹 腹部トレーニング 2枚セット

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上半身のエクササイズ

両手をスライドさせて行う腕立て伏せは体幹を鍛えるエクササイズです(スライダーを使って行う動きはすべて体幹エクササイズです)。

普通の腕立て伏せの姿勢を取る。 肩幅より少し広い位置まで両手をスライドさせて腕立て伏せをする。 再び両手を最初の位置に戻す。

サイドクランは、片方のお尻で床に座り、紙皿を1枚使って行います。具体的なやり方は、こちらのビデオをご覧ください。

片手を紙皿の上に置き、その手に体重をかけて手をスライドさせて身体から離します。 身体が横たわるぐらいまで(またはできるところまで)手を身体から離したら、また元の位置にスライドさせて戻します。

下半身を鍛えるエクササイズ

マウンテンクライマーは、古典的なスライダーエクササイズです。

プランクの姿勢になり、両足の下に紙皿を置きます。そのまま、片足を前に出します。これを交互に行います。 より負荷をかける場合は、両足を同時に前に持ってきます。もしくは、片足を宙にあげた状態でやってみましょう。

タックのように両足を同時に動かしたり片足を床から上げた状態で、もう片方の足をスライドさせると負荷が強くなります。

ケーターランジは、ランジをするときと同じ全く筋肉を使いますが、足のスライドをコントロールする必要がある分、難易度が高くなります。

片足をしっかり床に着けて、もう片方の足を紙皿に置き、その足を前方にスライドさせてランジをします。 前に出した足を後方にスライドさせて立っている姿勢に戻ります。

これを応用すると、スライダーに乗せた足を後ろにスライドさせるリバースランジやサイドランジなど、あらゆるタイプのランジができます。

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自重トレーニングを一段引き上げる「スライダー」を使ったエクササイズ

Image: 2TDh1ew8/Shutterstock.com

Source: YouTube

Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文



(出典 news.nicovideo.jp)

石井直方 (カテゴリ 日本のパワーリフティング選手)
鄭雄一共著『今から始める「寝たきりにならない」のつくり方』三笠書房、2013年 谷本道哉共著『お腹がやせる「体幹」体操』マイナビ、2014年 谷本道哉共著『脂肪が燃える「体幹トレーニング』マイナビ、2014年 田中貴恵共著『東洋スロトレ』ベースボールマガジン社、2014年 大野秀樹、及川恒之共編『Q&A
18キロバイト (2,585 語) - 2020年4月5日 (日) 02:22



(出典 imgcp.aacdn.jp)


最近良く目にするスライダーと呼ばれるトレーニングツールを滑らせながら体幹を鍛えるものがありますが、これって、小学生の頃、必ず誰もがやったことのある「ぞうきんがけ」の応用って思いませんか。
ただ、ぞうきんがけだと、長い廊下が必要になるので、ちょっと大変ですよね。そんな時に便利なのがピクニックなどで使う「紙皿2枚」なんです。
この紙皿2枚があれば、その場で、専用のトレーニングツールが無くても簡単にスライダーと同じ効果の体幹トレーニングができちゃうんです。

そこで、体幹トレーニングのスライダーについて、まとめてみましたので、ご覧ください。
〜管理人からの一言〜

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