週2回たった4分の体メイク スロー&クイックの衝撃 - 日本経済新聞 そんな人に最適な筋トレがある。1回僅か4分で効率よく筋肉に負荷をかけられる「スロー&クイック」トレーニングだ。 特徴は、まず極端にゆっくりした動きのトレーニング「スロー」を行い、その直後に素早い動きのトレーニング「クイック」を組み合わせて行う点。「スロー」では4秒かけて関節を曲げ、さらに4秒かけて関節を伸ばす ... (出典:日本経済新聞) |
『新装版 使える筋肉・使えない筋肉[実技編]』(2008年、ベースボール・マガジン社)石井直方監修 『体脂肪を減らす筋肉をつける スロー&クイックトレーニング』(2008年、MCプレス)石井直方との共著 『スロートレーニング ビューティダイエット』(2008年、MCプレス)石井直方との共著 『5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる 5キロバイト (554 語) - 2018年3月6日 (火) 10:41 |
実は、筋トレは毎日やると筋肉を鍛えるよりも壊してしまうんだそうです。
そこで、筋トレは、週2日に抑え、しっかり筋肉に負荷をかけて効率的に筋肉を鍛えることが大切なんだそうです。
よく、筋トレで、腕立て100回!とかって言いますが、これ短時間にやりますよね。もちろん、短時間にやるのも良いんですが、出来れば、ゆっくり1回の腕立てを下ろすの4秒、上げるのに4秒、これを始めて間もないようであれば10回を目安に行うというのがいいんだそうです。
そんな筋トレの方法を
スロー&クイックトレーニング
というんだそうです。そんなトレーニング10年前くらいに流行ったトレーニングでしょ!?って思うかもしれませんが、昨今改めてスロートレーニングが見直されているんだそうです。
ジムでも、痩せるための脂肪燃焼を目的とした筋トレは、スロートレーニングを推奨している位なんだそうです。
そこで、スロー&クイックトレーニングについて、まとめてみましたので、ご覧下さい。
〜管理人からの一言〜
とりあえず、これくらい?
究極のスロートレーニング
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スロトレ
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スロートレーニングで体脂肪を燃やす!!―
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お腹を凹ませる1日15分スロートレーニング
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目的が違うんじゃなかろうか?
確かスロートレーニングの目的は筋肥大そのものではなかった筈。
他のスポーツをやっている人がそのパフォーマンス向上の為に
考えられたトレーニングじゃなかったかな。
もちろんスロートレーニングだけでも筋肥大の効果はあるが
それがボディビルの選手がやっているよりトレーニングと
比べて同じ効果をだせるかは不明。
あくまで時間のない人がある程度の効果を認められるトレーニング
としては有効ではあるでしょう。
分かりにくい文章でごめん。
「ゆっくりと反復するトレーニング」と従来のトレーニングの効果の比較
ttp://www.icofit.net/gym/resistance/dst/effect.html
このへんを読んでみ。まあ、実際にはまだまだ議論の余地はあるんだろう
けれどね。
今月から、トレのメニューをスロトレに切り替えました。結構いい感じです。
所要時間が短いのが、特に良いです。いままでジムで1時間かかっていた
のが、半分以下になった。それにゆっくりやるのでフォームが崩れにくいし、
効かせている筋肉を意識しやすい。
でも、オールアウトするまで追い込むのは、かなり辛いです。セットの最後の
ほうなんて、小刻みに震えながら、ぎりぎりのところで耐えている感じ。もう
筋肉に力が入らないって感じたところから、あと2レップ頑張ってやると、丁度
いい感じです。
とりあえず、3ヶ月続けてみます。
クイックリフトの最も大きなリスクは、腱、靱帯への負担がとてつもなく大きい
ということです。
大きな重量を瞬発的に上げることにより、筋肉と骨をつなぎ合わせている腱には
使用している重量以上の負担がかかります。そうした負担を受けるたびに、腱に細
かいキズがついてしまいます。筋繊維は一度壊れて修復され大きくなっていきますが、
腱や靱帯はそんなに簡単には回復しません。試合中に起きる腱の障害は、ウエイトト
レーニングによって蓄積された腱や靱帯へのダメージが引き金になっている場合も
多々あります。これでは、『選手を負傷から守る』という、本来のトレーニングの目
的は達成されません。
また、筋繊維には大きく分けて2種類あります。
素速い動きを司る速筋繊維とゆっくりとした動きを司る遅筋繊維です。
瞬発力を要する競技は、速筋繊維を鍛えることが重要とされています。これまで、
速筋繊維をきたえるにはクイックリフトによるトレーニングが有効とされてきました。
しかし、刺激による速筋繊維の反応速度が0.01~0.05秒なのに対し、遅筋繊維は
0.1~0.11秒と、僅か1000分の60~90秒しか差がありません。この時間はまばたきも
できない差なので、いくら重りを素速く上げたとしても、思うように速筋繊維に刺激
を与えられているかというと、疑問が残ると言わざるをえません。
それでは、確実に速筋繊維を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか。
筋肉は刺激(負荷)をかけると、最初は一部の筋繊維で支えていますが、回数を重
ねて一部の筋繊維で支えられなくなると、周囲の筋繊維を導入して支えようとします。
つまり、速筋繊維を鍛えるには、遅筋繊維を使い果たして速筋繊維が導入されるよう
にトレーニングをすればいい訳です。
遅筋繊維は上半身で60~90秒、下半身で120~180秒の間、連続して負荷をかければ
力を使い果たされると言われています。
同様に、速筋繊維は上半身で40~50秒、下半身で60~90秒負荷をかけると使い果た
されます。つまり、上半身で100~140秒、下半身で180~270秒間、連続した緊張を与
えることが速筋繊維まで使い果たす目安になります。
スロートレーニングは、負荷をゆっくりとコントロールしながら行うため、クイック
リフトに比べて腱や靱帯への負担を軽減することができます。同時に、ゆっくり行うこ
とで遅筋繊維はもちろん、速筋繊維までも導入されるようにデザインされています。
>>385
>>395
しかし、刺激による速筋繊維の反応速度が0.01~0.05秒なのに対し、遅筋繊維は
0.1~0.11秒と、僅か1000分の60~90秒しか差がありません。この時間はまばたきも
できない差なので、いくら重りを素速く上げたとしても、思うように速筋繊維に刺激
を与えられているかというと、疑問が残ると言わざるをえません。
速筋線維に刺激が与えられる、速筋線維をオールアウトさせる事が出来れば
競技動作スピードが向上するのでしょうか? 神経ー筋肉のコーディネーション
(協調性)を含めた神経系のトレーニングの要素がないとスピードトレーニング
として効果ないのでは?
自分はまだ未熟者なんで疑問に思ったことを書いただけです。
詳しい方からの意見、反論等お願いします。
↑を読むと理屈ではスロトレだけでデカくなれるってことなんだが、
実際デカい奴はみんなクイックリフトをやっている
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スロートレーニングしている人達の目的は筋肥大の為が多いんですか?
それとも競技力向上の一環としてですか?
>>385
スロートレーニングでも速筋線維にも刺激が与えられるのは分かりました。
トレーニング効果に関する原理の一つに「速度特異性」から考えると、
スロートレーニングで刺激を受けた速筋線維も、そのスロートレーニングで行なった
のと同じ速度での筋力増強しか望めないですよね。
トレーニングを速い速度で行なった場合は、高速度における筋力が大きく増加し、
トレーニングを遅い速度で行なった場合には低速度における筋力が大きく増加する。
要するに、筋肉はトレーニングを行なった速度においての筋力の増加が最も大きい
ので、スロートレーニングにのみ慣れてしますと、スポーツ動作においてパワー発揮
が要求される0.1秒前後の動きに対応出来ないのでは?と疑問に思うのですが、
いかがでしょうか?
筋肥大の為、トレーニング初心者の怪我予防の為なら特に疑問は無いですが。
スポーツにおいての動作はほとんどの場合、高速で行なわれるのだから
競技パフォーマンスの向上が目的でトレーニングするなら、より短い時間で
(より高速で)、より大きな力を発揮する能力、すなわちパワーを高める
トレーニングが競技パフォーマンスの向上につながると思うんですが。
クイックリフトはその代表ですが。
スロートレーニングで、実際にスポーツの動作が遅くなった、パフォーマンスの
低下が起こったという方はいないんでしょうか?
別に荒らすつもりではありません。運動生理学やトレーニングの勉強してて疑問に
思った事を聞いただけなので、もし詳しい方がいたらレスお願いします。
>>389-390
本当に>>385を読んだの?
>>392
読みましたよ。
T大学大学院やW大学大学院の運動生理学の先生の講習を受けてスロートレーニングに
少し疑問を感じたんです。(全部は否定しません)
「サイズの原理」からすれば、発揮する筋力が小さい時には持久力のある遅筋線維が優先的
に使われ、筋力の増大とともに速筋線維が使われるようになります、そこまでは
同じ理解です。
講習会を聞いて思った疑問は次からです。
筋活動において、速度が速い時ほど筋肉の発揮出来る力が小さくなる為、より多くの
筋線維の運動への参加が必要になる。つまり同じバーベルを挙げるならば、速く挙げる
ほど運動に参加する運動単位・筋線維は多いということになる。
ゆっくり挙上動作を行なうということは、その分運動に参加する筋線維の数を制限している
ことになる。
より多くの筋線維を運動に参加させるには、「最大努力で挙上してもあまり大きな
速度が出せない程度の大きな負荷を選び、その負荷で出来るだけ速く、全力で挙上
するべきである」と先生は仰っておりました。(最低でも1RMの70%以上でとの
こと)
下ろす動作の時は速度が遅い時ほど、筋肉の発揮出来る力が小さくなる為、
より多くの筋線維を参加させるためには、ゆっくりと行なうべきであると。
スポーツの動作や動作の切り返しの多くが0.1秒前後であり、スポーツ
はその繰り返しである場合が多いのだから、短時間でより多くの筋線維が
運動に参加出来るようにトレーニングする方がスポーツパフォーマンスの
向上につながるのではというのがその講習の話だったので、その疑問を
ここで聞いてみました。
しかし、刺激による速筋繊維の反応速度が0.01~0.05秒なのに対し、遅筋繊維は
0.1~0.11秒と、僅か1000分の60~90秒しか差がありません。この時間はまばたきも
できない差なので、いくら重りを素速く上げたとしても、思うように速筋繊維に刺激
を与えられているかというと、疑問が残ると言わざるをえません。
ここで言っても水掛け論なのかな。自分が聞いた講習というのはスロートレーニング
の講習ではないです。その講習の内容がスロートレーニングの一部を否定?する内容
でした。
>>385
つまり、上半身で100~140秒、下半身で180~270秒間、連続した緊張を与
えることが速筋繊維まで使い果たす目安になります
とありますが、スロートレーニングで速筋線維を使い果たしたとして
ここで、その時間で使い果たされた速筋線維はFOG線維(タイプⅡa)が
メインになるのでしょうか? FG線維(タイプⅡb)のさらにFG2線維
を使い果たすには1RM90%の重量で長くても10-20秒以内に使い果たす
トレーニングが必要ではないのでしょうか?
しかも、ここでは筋線維の運動参加のみでエネルギー供給機構の話が出て来ません。 エネルギー供給機構から
考えて上半身で100-140秒、下半身で180-270秒という運動時間
はミドル・パワートレーニングですね。ATP-CP系であるハイパワー供給機構(
非乳酸性供給機構)の選手でも同様にその時間をかけてオールアオトさせる
のですか?
しかし、刺激による速筋繊維の反応速度が0.01~0.05秒なのに対し、遅筋繊維は
0.1~0.11秒と、僅か1000分の60~90秒しか差がありません。
これは、スロトレの本からの引用だったと思うが、これを裏付ける論文ってあるのかな??
事情通の方教えてクリ
このスレ、3年前が一番スレが進んでいたんだな。
最近の情報があるかと思ったら半年以上書き込みないのかw
>>405
いや、筋トレ板が出来たから
>>407を読んで最近人きたのかと思ったら一年前とはwwwage
ちょっと質問なんだけど、
スクワットで、足を曲げるのに5秒、立ち上がるのに5秒。
これってスロートレーニングになるの?
なるというかそのもの
>>419
そうなんだ。ありがとう!
あまり流行らないトレーニング方法みたいだけどなw
>>421
嫌韓と反日はCIAの工作であると言う妄想をネット上で良く目にします。
もしそれが事実だとしたら、彼らは日本と朝鮮に関してあまりにも無知と言わざるを得ません。
ほんとうに日本を潰したいのであれば、離間工作などよりもっと簡単で確実な方法があるからです。
日本と韓国を自滅させるには、離反より友好を煽って共倒れさせる事。
その意味では、むしろ日韓友好こそCIAの工作と言えるのではないでしょうか。
でもこの方法でスクワットをやったら、
普通のスクワットで500回とか1000回ぐらいやらなきゃ
体感できないランナーズハイをたったの50回で体感したよ。
>>422
番号を間違えました。
本当は418です。
スロトレ週6日やってた。
スロトレって毎日やるものじゃなかったのね・・・。
>>425
筋トレ自体、毎日やるもんじゃないぞ。
部位別なら毎日やってもいいけど。
スロートレーニングがきつい。とか書いてあるけど、1RMの30-50%の負荷量で行っても筋肥大可能だと証明されているのだから、きついと言ってる人はやり方が間違っているのでは?
高回数で行うというのは筋持久力を高めるトレーニングだから、腹筋は割れないのでは?
見た目がボディビルの人達のように筋肉隆々にするのなら、高負荷で低回数を2-3セットでいいかと。
スロートレーニングのように低負荷で筋を持続したまま10回程度、連続して行うのは、その2つの良さを取り入れた方法だと思います。
筋持久力(遅筋)と速筋の両方が鍛えられる。どちらかと言うと遅筋の方が優位ですが。
>>440
回答ありがとうございます。腹筋はすでにそこそこ割れていると思います
もっとカットをはっきりさせたいなあ。という感じです
腹筋で高負荷ですか、V字腹筋以上となると、ドラゴンフラッグやハンギングレッグレイズに
なりますよね。でも、ベンチも懸垂台も置くスペースがなくて……
このままV字腹筋をやっていく場合は、高回数とスローどちらがいいですか?
もっとカットをはっきりさせたいなら、高回数でもスローでもなく高負荷でないと無理かと。
高回数やスローはインナーマッスルを鍛えるイメージで、高負荷はアウターマッスルを鍛えるイメージでいいと思います。
まあジムに行ったら低負荷、高回数をやってる人を目にするけど、あれは筋肉を付けるという意味では殆ど意味ないでしょうね。
仮に低負荷、高回数でやるならスロートレーニングのやり方をやらないと効果は得られないはず。
>>442
なるほど、低負荷でやるなら高回数よりスローで回数を減らしたほうがいいのですね
ありがとうございます
ベンチや懸垂台なしで高負荷ってできるでしょうか?
腹直筋上部はいけそうですが、下部ってどうしたらいいんでしょう
自分の体重使うしかないのでは?
>>444
腹直筋下部に自分の体重を使う場合、
V字腹筋以上だと、ハンギングレッグレイズかドラゴンフラッグになるでしょうが、
どちらもできる環境にないのです
スロートレーニングを実施してら、どんどん体脂肪が減っていってる。
スロートレーニングは無駄な筋肉が付かずにスタイルを維持した筋トレ法だな。
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