50代の体が変わる“下半身トレ” カリスマトレーナーが伝授 - 日本経済新聞
腹筋? 腕立て伏せ? いいえ、長生きしたいなら下半身を鍛えなさい――。50代を中心とした中年期は健康寿命を延ばすのに重要な時期だ。青山学院大学陸上競技部の駅伝チームなども監修するフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さんは「50代からは下半身の筋肉を鍛えることが必須」と言い切る。その理由 ...
(出典:日本経済新聞)


ランジ(lunge)とはウェイトトレーニングの基本的種目の一つ。主に大臀筋と大腿四頭筋に刺激を与える。ハムストリングスにも負荷がかかる。背中の自然なアーチをつくり、動作中に背中を丸めないようにする。
12キロバイト (1,826 語) - 2013年4月14日 (日) 19:27



(出典 www.so-net.ne.jp)


ダイエットに一番必要なのは、

代謝

ですよね。その代謝を向上させるには、

正しい姿勢

が重要になるんです。

正しい姿勢は、血行を良くし、リンパの流れを良くし、

身体の老廃物を体内に溜めないことにもなります。

その正しい姿勢を楽にキープ出来るようにするには、


下半身の筋力アップ


が効果的です。

下半身の筋力アップといっても、

自重あるいは、自重+ダンベル程度であれば、

筋肉の肥大化にはならず、

キレイで、スリムで、引き締まった下半身を作ることが出来ます。

それが、

ランジ(フロントランジ)

です。

片足(後ろ足)を椅子などの上に乗せて行う、

ランジもありますが、強度を高めたいなら、これもオススメ!

そこで、ランジと正しい姿勢について、まとめてみましたので、ご覧下さい。
〜管理人からの一言〜

1 無記無記名


前スレ
【ランジ】ブルガリアンスクワット10【片脚系】
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1514396789/

「格」なるものを克服し、各々が一本の脚で孤立して大地と直に対峙する。
そんな場を求めたい VIPQ2_EXTDAT: che*ed:vvvvvv:1000:512:----: EXT was configured





9 無記無記名

前からそんな気はしてたんだが、ブルガリは腰回りも地味に、かつ結構な具合に強化されるな。


15 無記無記名

>>9
腰痛予防にすげーいいよ
ただし、自重に限る


10 無記無記名

ブルガリアンスクワットがバーベルスクワットより劣ってる点って何?


11 無記無記名

>>10
体感としてとくに思い浮かばない


14 無記無記名

>>10
片足ずつやるから時間がかかる


13 無記無記名

 「優劣」として比較的連想し易そうな要素を考えるとするなら多分、
「単位時間当たりに出力可能な全身の筋体積*筋力の総量」の類いがBBスクワットよりも劣る(小さい)のだと思う。
 快不快の感覚面を連想するなら、上記要素の帰結として
「カタルシスが少ない」みたいなのも有る気がする。


17 無記無記名

>>13
なるほど確かにそうだね


16 無記無記名

体固い人はボトムで股関節脱力してストレッチ状態になれるけど、俺はそれで腰痛めたこともある
コントロールできていれば腰痛にはいい効果のある種目だ


18 無記無記名

>>16
最近はもうハーフくらいまでしか降ろさないけど、それでも股関節周りには効果すごくあるね。無理しない範囲ならなんでもいいんじゃないかコレ。


19 無記無記名

ダンベルだと重量足りなくなって刺激もあんま無いなと思ってたからバーベルに移行したらまだまだ相当鍛える余地出てきた。嬉しい。


20 無記無記名

>>19
重量的には足はまだまだいけるけど、心肺がついてこない


21 無記無記名

>>20
俺もそうだよ
インターバル3分くらいにして何とか凌いでる


23 無記無記名

どれくらい加重してます?


24 無記無記名

>>23
自重で十分では?


25 無記無記名

>>24
ダイエット板にでもどうぞ


26 無記無記名

バーベルで担ぐやり方と両手にダンベル持つやり方あるけどどっちがいいんだろ
皆はどっちでやってる?


28 無記無記名

>>26
どっちかというと自重


29 無記無記名

>>26
オレはスミス


30 無記無記名

>>26
俺はバーベル。
ダンベルだと腕が疲れる・・・


27 無記無記名

宅トレでダンベル


33 無記無記名

そりゃすごいですね。


34 無記無記名

>>33
自重だから体重がな


38 無記無記名

>>33
身重だからな


35 無記無記名

荷重しろよ


36 無記無記名

>>35
不要
男なら体重あるから自重で充分じゃね?
ボディビルやってんじゃないし


37 無記無記名

自重じゃ肥大には物足りないだろ
フラミンゴレッグのフィジーカーじゃあるまいし


40 無記無記名

ストレッチ重心とか股関節周りのコンディション整えるなら分かるけど、筋トレとしては準備運動。100レップとかやってんならまだ分かるけど。


41 無記無記名

かなり筋肉ついたけどな
みんな筋肉つきにくい体質なだけじゃね?


44 無記無記名

>>41
ここまで素人感だせるレスもめずらしい
まあ「筋肉」は「筋肉」だけどw


46 無記無記名

で、みなさんどのくらい加重してます?


47 無記無記名

>>46
自重です


48 無記無記名

両手に12kgのダンベルだけでもくっそ辛いわこれ
これと比べればランジは楽


51 無記無記名

>>48
私なんか多分3キロのダンベル二個でも
10回いけないような気がしてます(´・_・`)


55 無記無記名

26キロのダンベルとか使ったことすらないですわー
みんなレベル高いですね!


75 無記無記名

>>55
フィットネス人口自体日本人口の3%くらいしかいないのに5ちゃんにはスクワット200フルとかデッド200、ベンチ140とか毎日のように普通にレスしてるからね。
本当嘘ばっかりのクソみたいな奴ばっかだよ。トレーニーって。


76 無記無記名

>>75
ダンベル26*2でブルガリアンスクワットからしたら、スクワット200のレベルなんて雲の上だよ
わかんないの?


57 無記無記名

右脚はちゃんとケツとハムに効いてるのに
左脚をやると太腿の前ばっかり痛くなるのなんでだろう


67 無記無記名

>>57
一度マシンでレッグプレスやってみてケツに効いてるか試してみたら?

それで左側のケツにも効いてるなら、ブルガリのフォームがおかしいか、もう少し下まで下ろさないとダメなんだろう。


59 無記無記名

かといってブルガリを後に持ってくる訳にはいかんからな。週一でブルガリday作るしかないわ俺は。


60 無記無記名

>>59
それなら自重ででも一日置きにやった方がいいと思うぞ


61 無記無記名

>>60
俺は筋肥大さえできれば良いし、普段60kg荷重だから今更自重は出来んなあ。
もともと自重は性に合わないし。

スポーツやってる人とかなら良さそう。


62 無記無記名

>>61
筋肥大してどうするの?
筋力アップした方が役に立たない?


64 無記無記名

自重で筋力アップとかリハビリでもしてんのか?


65 無記無記名

>>64
陸上部ですが


68 無記無記名

ダンベル30キロでやってみたら意外とすんなり10回出来たけど心肺と精神が先にギブアップした。


69 無記無記名

>>68
まず毎日走らないとな


71 無記無記名

>>69
コテつけろよNG楽だから


80 無記無記名

腰に優しいのはバーベルよりダンベルだよね


87 無記無記名

片脚ずつってのがキツイんだよな
片手40kgくらいになると握力的な限界で
片脚が終わったらまた片脚って行けない…
握力回復のインターバルが入る


88 無記無記名

>>87
パワーグリップ使えばええやん


90 無記無記名

>>88
ストラップならありますが
保持力を鍛えるためになるべく
使わないようにしていますが
ガンガン使ったいこうかな…
ストラップよりパワグリの方が良いんですか?


>>89
深さはパラレルくらいでしょうか
6回または10回を2-3setデッドの日に
やる感じです
私は腰痛や坐骨神経痛などの症状には幸い
今まで一度も経験ないのですが
たまに股関節が痛くでボトムで上手く
切り返せないっていう事があるくらいですね
痛いと感じたら大事をとってすぐやめます


89 無記無記名

>>87
片手40って強いな
その重さでもストレッチかかるくらい降ろしている?
重くなってくると、ストレッチかけすぎなのか気を抜いてるのか、腰痛やら坐骨神経痛やらになることがあって


91 無記無記名

足幅広めたら重量落ちて今は25キロで8回3~4セット インターバル3分でやってる


92 無記無記名

>>91
それでもすごいよ。
負けてられねえな。


94 無記無記名

ショーフィットネスの動画で
ルーマニアンデッドよりブルガリのほうがハムへの筋活動デカイみたいだな。ブルガリ優秀やな


98 無記無記名

>>94
でもルーマニアンのほうが体感的にハムにはよく効くイメージなんだよな。不思議。


100 無記無記名

普段脚トレはバーベルスクワットとレッグカールとレッグエクステンションやってるんだけど
ランジかブルガリアンスクワットならどっち追加する?