座りっぱなしは垂れ尻に 今すぐ始めたい美尻筋トレ - 日経ウーマンオンライン
垂れ尻、デカ尻、扁平尻……。そんな、お尻の悩みを解決! ヒップメイク専門のトレーナーによる美尻メソッドを伝授します。 ふっくらと丸く、キュッと締まったヒップは女性の憧れ。お尻を鍛えることは、機能の面でも人間にとって大事な意味がある。「お尻の筋肉は骨盤を支え、二足歩行をするために大事な働きをする。衰えると骨格の ...
(出典:日経ウーマンオンライン)



(出典 googirl.jp)


老けて見える姿勢!

そう聞かれたら、どのように答えますか?

猫背

お尻が垂れている

といった答えをするんじゃねいでしょうか。

今回は、お尻の垂れについて、

美尻と若さを取り戻すためのエクササイズとして、


バックキック


という大臀筋の衰えを解消する運動を紹介します。

垂れ尻を解消するにあたっての、

エクササイズには、いろいろありますし、

このブログでも、幾度か紹介しています。

そこで、バックキックについて、まとめてみましたので、ご覧下さい。
〜管理人からの一言〜

1 無記無記名

いい尻作ろう





3 無記無記名

ワイドスタンススクワット
ワイドスタンスデッドリフト
バックキック、サイドキック
ランジ
自重ならスパインヒップリフト

こんなところか。


24 無記無記名

>>3
ブルガリアンスクワット


6 無記無記名

スクワットかデッドリフト。どちらか一つやるとしたらどっちが良い?


8 無記無記名

>>6
ヒップスラスト


7 無記無記名

どんな状況文脈でその2択に迫られているのか次第の気がする


13 無記無記名

>>7
両方同じ日にやるのは大変だからです。場所もなかなか空かないので。
しばらくはどちらか一方とマシントレーニングをやろうと考えました。
もし両方やるならどっちを先にやるのが良いのですか?


15 無記無記名

>>13
>両方同じ日にやるのは大変だからです
→両方の種目がやりたい、けれども同日にやるのはコストが掛かり過ぎる
→今週はスクワット、来週はデッド、の様に日を分けて交互にする
とか?語られていない条件がまだまだ有りそうなので他者としては何とも判断出来んが


10 無記無記名

女性の間でヒップスラスト流行ってるから、なんだか恥ずかしくなってしまってやらなくなったんです。
代わりにお尻に効くのありますか?


11 無記無記名

ヒップスラストやるときバーベルどうやって股関節あたりまで持っていってる?
後ベンチ背もたれにしてるけど、ベンチごと倒れそうで体重預けるの恐いんだけど


12 無記無記名

>>11
ベンチ壁際に付けてやってるわ


14 無記無記名

>>11
下に脚を通す隙間の充分有る20kgプレートを使う。

20kgプレートを使うと重過ぎる人の場合は…
下にプレートを敷いて底上げして潜り込む、とか
(下に敷いたプレートが可動域を狭めるのを嫌うなら、ベンチには横幅が有ろうから
トップポジション迄スラストしたままサイドステップして横にスライドしたら良い)

もしもスタンダードシャフト用の5kgプレートが沢山使える環境なら、
バーベル代わりに90cmのイレクターパイプを持参して
股関節に竹輪を巻いたパイプを載せてベンチに凭れた状態のまま、左右交互に手を伸ばしプレートを装着する、とか


19 無記無記名

ヒップスラストはフォームもさほど難しくないし、怪我の心配もほとんどないし臀筋群に高重量で刺激できるしいいよね。


21 無記無記名

尻と広背筋鍛えたらヘルニアの痛みが出にくくなった
側屈系は何時でも痛みが出て何日もくるからやらない


25 無記無記名

>>21
サンクス
腰を捻ると電気が走った様な痛みがするから横方向への負荷は怖くて出来ないや


22 無記無記名

*に役立ちますか?


23 無記無記名

>>22
*は大腿四頭筋と腹筋


28 無記無記名

混んでる時間帯にラック内でヒップスラストやってたら舌打ちされたわww
まだまだ市民権を得てないのだと再認識。
スクワットやデッドリフトだったらどれだけ占有しようが、絶対にそんなことないのに。。


31 無記無記名

>>28
ラックの必要性に関して想像力が働かない。
その場面を見た時に舌打ちをせずに済む様にもう少し詳しく教えてくれ、
ヒップスラストの実施がラックの中でなくてはならなかった場面文脈的必然性を。

ラック自体の持つ何らかの機能がヒップスラストの実施に必要なのか?
背中を委託する台やバーベルがラックの中に固定されていて外に出せない状況なのか?
ラックの外の空間に人や物がひしめき合っていてヒップスラストが出来る空間がラックの中にしか確保出来なかったのか?

(ちなみにデッドリフトでも、ラックの機能を使っていない様に見えるのにラックを占領している場面では
積極的に舌打ちをするなり事情を問い質すなり出来る限りの圧力を掛けて行きたいものだと思っている。
実際には筋トレに使うべき神経コストを他者との緊張関係を表面化する事で無駄にしたくないので泣き寝入りしてしまう事が殆どだが)


32 無記無記名

スクワットもヒップスラストも腰悪くて高重量できない人はどうしたらいいんかね


42 無記無記名

>>32
片足デッド
数十キロ程度のウエイトで十分だから腰への負担はほぼない


33 無記無記名

例えばデッドリフトで最も腰に痛みが来る瞬間は、1レップ目の床引き(ファーストプル)の瞬間で、
床にプレートが下りたらあまり間を開けずに直ぐ上げるタッチアンドゴー方式だと
2レップ目以降の腰への負担はファーストプルの時程ではない、と云う現象を私は自覚しているが
この現象がヒップスラストに於いても私には自覚される。

ところで、ヒップスラストではバーを手で握って腕を支え棒にして行うと超高重量迄扱えるが、
手放しで行うとかなり軽い重量でも尻には効く、と云う現象がある。

この上記2つの現象を利用して、ヒップスラストを軽いバーベルで腕の支えを借りて1レップ目のトップポジション迄持って行って
其処で手を放して後はタッチアンドゴー方式で手放しのまま残りの回数を熟す。
腰の痛みが有る時はこの方法でヒップスラストをしている。


36 無記無記名

ラック内でやると楽なんだよ。
スタートポジションまでもってくのが。
説明しにくいが、小さいフラットベンチをラック内に横向きにして置いている。
セーフティは使わないので一番下まで下ろす。


37 無記無記名

>>36
ラック全く関係ないじゃん


43 無記無記名

片足デッドなんて不安定な種目やるくらいなら片足レッグプレスの方がいいだろ


44

ストレッチ種目だからそれほど重量を扱わなくて良いし不安定さが大臀筋だけでなく中殿筋などに刺激が行ったりするだろ
プロスポーツ選手でやってる人、何人か見たことある


46 無記無記名

>>44
不安定さゆえにスタビライザーに負荷が逃げて肝心の大殿筋への負荷がイマイチ
お前が大好きなファンクショナル系の種目は筋肥大だけを目的とした場合不利だ
プロスポーツ選手は好んでやるだろうがビルダー向きじゃない


47

>>46
上から目線で語ってる割に内容がまったくないね
あと俺の書いた事を繰り返し書く必要ないと思うよ


45 無記無記名

いやいや片足デッドは素晴らしい種目だぞ


54 無記無記名

片足種目挙げる時はいいんだけど膝曲げて戻すとき膝に悪いからな
一回一回投げ捨てれるなら良種目だと思う


56

>>54
膝はほとんど曲げないでやるんだよ
ターゲットはケツだから


55 無記無記名

片足デッドいい種目だけどな
臀部外側にも効くし


57 無記無記名

片脚デッドリフトが不安定で負荷が逃げる?
そこで片脚45度ハイパーエクステンションですよ。

中臀筋も後部繊維ならこれで狙える
(固定脚を外股・自由脚を内股にして、上半身も両膝が向いている方を向いて、
自由脚側の骨盤をパッドに押し付る意識で真上よりも若干固定脚側に斜めに上昇)


58 無記無記名

片脚デッドは中臀筋にめっちゃ効く良種目
脚と反対の手だけにダンベル持つとより中臀筋に効く


60 無記無記名

中殿筋ならヒップアブダクションマシンの方が効くよ
それにここ大殿筋スレだから


65 無記無記名

中殿筋がストレッチされないことを今知って逃げたかw
最初にあげた片脚レッグプレスは大殿筋のストレッチ種目として有名だしなw

さあ次はどうやって言い訳するのかな?
ホレホレ


71 無記無記名

お前の知識の多寡はどうでもいいんでちょっと静かにしてくれ。
はっきりいって迷惑だ。
これからも頑張って研鑽を積んで、ここじゃないどこかでそれを披露してくれ。


73

>>71
今*をフルボッコにして楽しんでる所だから邪魔しないでw


91 無記無記名

床で寝てやるバーベルでのヒップスラストと、
ベンチに肩を乗せてやるヒップスラストでは、どう違いますか?


92 無記無記名

>>91
足場と背凭れとの高低差を調整する事によって、何処に効くのかが変わって来る。
足の位置を高くする事で、レッグカールライクな負荷の掛かり方となって、ハムへの負荷が上がる
背の位置を高くする事で、レッグエクステンションライクな負荷の掛かり方となって、四頭への負荷が上がる

その境界の位置に、大臀筋への負荷が最大となる黄金の高低差の範囲が存在する。
其処を自身の各部の筋肉の収縮感覚によるフィードバック実験をして確定しておく

トップ位置でアイソホールドして耐えている時に、
ハムで引っ張っている感じがしたら足場が高過ぎるし、
四頭筋で押している感じがしたら背凭れ高過ぎる。

個人的には床では足場がかなり高過ぎるし
ベンチをそのままの高さで背凭れに使うと背凭れがちょっと高過ぎる
ベンチを使いつつも、足の下にマットか何かを用意して数cmの上げ底調整をしている


95 無記無記名

>>92
丁寧にありがとうございます、
あともう一つ、ベンチに膝から下をのせて行うものは、(どこかでベンチブリッジとか呼んでたのを見たのですが)
これも、肩をベンチに乗せるヒップスラストと真逆の位置関係ですが、
どうなんでしょうか?


96 無記無記名

>>95
その場合、床でやるよりも更に足場が高くなる訳だから、
更にハムストリングに効く種目になるのではないかな。
実際に負荷を掛けて動作してみて己の感覚で確認するが早いかと


93 無記無記名

大臀筋に最も良く効く高低差の範囲内にも数cm程度の幅が有り、
その幅の中で背凭れをやや高めに設定すると大臀筋下部に負荷が集中し、
足場をやや高めに設定すると大臀筋上部に負荷が集中する様な感覚を、
実験している間に得られるのではないかと思う。
好みの位置に負荷の焦点が来る様に微調整をすると良いと思う


94 無記無記名

勿論背凭れと足場の高さの代わりに
足の置場の遠近によって調整する事も可能ではある
この場合、足が遠い位置だとハムに、近い位置だと四頭筋に効く事になるだろう

しかし、背凭れを使わず床から上げる場合、2つばかり問題が有る
一つは、膝を頂点として胸郭を麓とする坂道を、バーベルが股の位置で止まらずに転げ落ちようとするのを
腕を支え棒にしてバーベルを支えねばならなくなると云う問題である。
もう一つは、背中を床に着けた位置からのスタートだと、股関節の動ける範囲が狭過ぎて動作のカタルシスが得られない事である。