『美尻トレ 究極のヒップメイク』 特設ページ - Number Web
とは女性なら誰でも願うもの。でも、厳しいダイエットをして、ガリガリに痩せたとしても、女性らしい美しいボディラインにはなりません。 女性らしいくびれのあるボディのためには、立体的で、丸みと高さのある「美尻」を作ることが不可欠! 誤解している人が多いけれど、ただやみくもにスクワットなどの下半身の筋トレをすればいい ...
(出典:Number Web)



(出典 mi-mollet.ismcdn.jp)


美尻になりたい!

という人は、結構な割合でいると思います。

それも、女性だけでは無く、男性も!

そんな、美尻になるためのオススメ筋トレが、


ヒップスラスト


なんです。

ヒップスラストは、バーベルやダンベルなど、

自重にプラスして重量を増すことで、

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

あぁ〜、宅トレじゃ出来ないか(´・ω・`)

って思ってしまうところですが、

先日、ご紹介した、


BODYBOSS


を使うと、ジムのマシン同様のトレーニングが出来るんです。

そこで、ヒップスラストについて、まとめてみましたので、ご覧下さい。
〜管理人からの一言〜

1 無記無記名

ネットには足幅狭くする方がケツに効く
と書いてあるけどイマイチ差が実感できない
ヒップスラストのコツを教えて下さい





10 無記無記名

>>1
足幅は広い(0度よりも15度、15度よりも30度の股関節外転位の)方が大臀筋に効く
twitter.com/SandCResearch/status/826807848768327680
同じ幅(15度の股関節外転位)同士だと、0度よりも20度の外旋位の方が大臀筋に効く
twitter.com/SandCResearch/status/827532730288238592

足幅を広めに取って更に膝を外向きに広げた姿勢でやった方が、
股をぴったり閉じてやるよりは大臀筋に効くと云う話である。
確かに私の場合は自分でする時の感覚にも合っているので或程度信じられる話だ。
しかし、膝を外向きにするって事は、膝下が斜めに傾いているって事で、
抗重量に限界が有ると思う。
自分なりに姿勢が安定する範囲内で、軽めのバーベルでやる時だけ若干の外旋位を採り入れるぐらいで良いんじゃあないかと思っている。

極端に外旋させた姿勢のフロッグスラスト(フロッグパンプ)を試してみたが、私の場合は全然大臀筋に効かなかった。
人によってはこのぐらい外旋させた方が大臀筋に凄く効くと云う事も有るらしい。
www.youtube.com/watch?v=0Gw5yoyC9-8

大臀筋に最も良く効く外転幅・外旋幅ってのが各人毎にきっと有るんじゃないかと思うので、
スイートスポットは自分で探したら良いのではないだろうか。


5 無記無記名

どんなスポーツでもケツを重視しないスポーツないからなあ


7 無記無記名

男もケツの位置を上に上げたほうがかっこいいし
ズボンもカッコよく履きこなせるよな
女ってけっこう男のケツ見てるもんだ
男が見てるように女も見るって人多いらしいぞ


9 無記無記名

自意識過剰だよ
他人のトレなんて誰もじっくりは観てないから
タイプのねーちゃんならさりげなくチラ見するけどなw
これとブルガリアン、ランジで短パンシーズンまでにブリ尻目指す


12 無記無記名

幅じゃなく踵の場所はケツから遠い方がイイの?
なるべく引いてケツに近い方がイイの?


13 無記無記名

>>12
大臀筋の寄与率を最大化するには、膝関節の屈曲角度が概ね直角ぐらいになる距離が良いんじゃあないかな?
twitter.com/SandCResearch/status/828257345549508608
twitter.com/SandCResearch/status/828483536495714304
膝の屈曲角が鈍角に(真っ直ぐに近く)なると
ハムストリングの(バックエクステンションやルーマニアンデッドに近い)種目になってしまう。


22 無記無記名

楽な割に効果絶大でコスパがいい種目
脚トレの日の最後に入れたい


28 無記無記名

やりはじめたばっかだけど50キロでキツい
デッドリフトみたいに扱える重量早めに上がっていく種目なの?


30 無記無記名

>>28
腰を痛めずに実施するコツを体感的に掴んで一旦上がり始めると早いと思う
2011年6月~2012年6月の記録を見ると80kg程度→100kg弱程度で何かで腰を痛めて一旦80kg程度に戻っていて、
2012年6月~2013年3月の間に80kg→180kgに今度はかなりコンスタントに上がっている。

>>29
「女性」とやらでは多分ないが、何らかの肉の体を持つ者として言わせて貰うと、
始めたら瞬時に太くなる訳ではなく、太くなるにしても少しずつ太くなって行くのだし、
一度太くなったら二度と細くならないと云う訳でもないのだから、
試しに始めてみて自ら効果を確かめたら良いのでは?
腿の前面への負荷を下げるには、足を着く地面の高さを少し底上げ(或いは背もたれの高さを少し下げるか)したら、
後面側に負荷が行きますよ。あまり足側を上げ過ぎると今度はハムにばかり効いて尻に効かなくなるけれども。
始められずに何年も考えを温めておくよりは、実際に試し続けて動的平衡の中でその都度調整を図った方が…


33 無記無記名

如何にも自分は酸のグエンである…、と

ヒップスラスト:四頭筋やハムにも効くコンパウンド種目だが、
大臀筋の寄与率がスクワットやデッドリフトよりも大。
大臀筋にとってはコントラクト種目、上部下部繊維に満遍無く効くが、
ストレッチポジションでの負荷が無い為筋破壊は起こし難い。

デッドリフト:コンパウンド種目だが特にハムストリングの寄与が絶大。
大臀筋にとってはミッドレンジ種目、下部繊維に効く。
ハムストリングが拘縮している私はこの種目で腰を痛めるので採用を諦め、
プレート2枚程を胸に45度バックエクステンションで代用している、これだと上部繊維にも効き、腰を痛めない。

スクワット:コンパウンド種目で特に大腿四頭筋の寄与が大きい。
大臀筋にとってはストレッチ種目、下部繊維に効く。
しかし私はこの種目は腹の呼吸筋や心肺機能・代謝・自律神経維持用と捉えており、
あまり大臀筋の役に立つとは思っていない(極軽い重量しか扱えないからかも知れない)。

ブルガリアンスクワット:スクワットと共通で大腿四頭筋の寄与が大きい種目なのだが、
大臀筋のストレッチポジションでのエキセントリック収縮が特に強い種目なので、
ヒップスラストの直後にやると大臀筋繊維を効果的に破壊出来る。

大臀筋の日は
幅広い重量帯で多セットのヒップスラスト→ゆっくり沈むブルガリアンスクワット→45度背筋台で猫背ハイパーエクステンション
(コントラクト→ストレッチ→ミッドレンジ)が良いかなと思い、メニュを調整中。

動かしながら回復する意味でも神経慣らしの意味でも、大臀筋の日以外も極軽い重量のヒップスラストは実施するのが良い気もする…


34 無記無記名

ヒップスラストって扱う重量のわりに効果がイマイチじゃない?


35 無記無記名

確かに、やたらプレートが必要になるので自宅トレだと設備投資コストが掛かるし
プレートの総量が少なめのジムだと誰も居ない時間でないと枚数を確保出来ない、等の憂き目を見る。
それに高重量が扱えてしまうと云う事は、ウォームアップセットを沢山段階的に行なう必要が出て来て
1種目に費やす時間も大きいとは思う。
太腿よりも尻を優先したいとか、そう云う目標が特に無い場合にはスクワットメインとかで良いのかも知れない。

大臀筋のコントラクト種目なので、筋繊維破壊力に欠けていると云う弱味も有るかも知れん。
其処でヒップスラストの直後に大臀筋のストレッチ・エキセントリック収縮種目としてブルガリアンスクワットを入れると、
高重量収縮で刺激した大臀筋に筋繊維破壊の止めを刺せそうだと最近思い付いて遣ってみた。
尻が凄く痛い。多分効果的だ。


36 無記無記名

臀筋種目群のタイプの違いに関してはこの英語記事が良く纏まっていると思う
bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/
図解部分を先ず眺めると大体何を言っているのか推測が付くと思う


37 無記無記名


(出典 Youtube)