ダイエットに関する最新レポートをmicrodiet.netにて公開『日常生活の中でできる階段ダイエットの効果』
ダイエットに関する最新レポートをmicrodiet.netにて公開『日常生活の中でできる階段ダイエットの効果』  SankeiBiz
(出典:SankeiBiz)


EXERCISE)は、日常生活で行われている階段の昇り降りのような動きをすることで下肢の大筋群などを活発に動かす全身運動。音楽に合わせて踏み台昇降する形式の有酸素運動である。STEPトレーニング(ステップトレーニング、STEP TRAINING)もしくは単にSTEP(ステップ)とも呼ばれる。
10キロバイト (1,368 語) - 2017年3月18日 (土) 12:43



(出典 iku-share.jp)


日常の生活において、

全く階段を使わない!

という人はいないのではないでしょうか。

その階段、ダイエットに使わない手はないんです。

階段を上り下りするだけで、

普通に歩いているよりも、

下半身の筋肉量が増え、

代謝もアップするんです。

もし、階段を上り下りするのは恥ずかしいから・・・、

と言う人には、宅トレで、


踏み台昇降


という手もあります。

どちらも、段差を利用した運動になり、これ、


無酸素運動と有酸素運動


を同時に出来るエクササイズなんです。

そこで、階段ダイエット(踏み台昇降ダイエット)について、まとめてみましたので、ご覧下さい。
〜管理人からの一言〜

1 名無しさん@お腹いっぱい。

踏み台を昇り降りしてダイエットするスレです。
短期間で効果の出るものではありません。
足腰に不安のある方は残念ですが止めたほうが無難です。

次スレは>>980が立てて下さい

※初心者必読※
踏み台昇降DEダイエット@まとめページ
http://beauty.s35.xrea.com/diet/
モバイル版
http://beauty.s35.xrea.com/diet/i/index.htm

踏み台昇降DEダイエット@過去ログ保管庫(古いテンプレとPart5まで)
http://www.geocities.co.jp/Athlete-Athene/2992/biyou/humidai.html

<お役立ちサイト>
●hmDiet(体重・体脂肪率を記録、グラフ化)フリー版有
ttp://www.msrsoft.com/
●BodySize(体の各部位のサイズを記録、グラフ化)
ttp://hp.vector.co.jp/authors/VA002384/
●ストレッチ、筋トレ、知識など
ttp://icofit.net/

基礎代謝計算サイト
ttp://www.kintore.info/kisotaisya_mass/
ショコの消費カロリー計算サイト
ttp://www.commerceatroyes.com/824.html



他テンプレは>>2-5あたり

※前スレ
☆踏み台昇降DEダイエットPart132★
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1500815681/





2 名無しさん@お腹いっぱい。

○基本的なやりかた
準備運動(特に足腰)踏む・クールダウン・マッサージ
後ろ上がり・前降りは筋トレを取り入れたりしても。
安全のため、広くて・平らで・滑らない場所でやるべきです。

○準備するもの
<必須>
・踏み台(筋力・身長に応じて5~30cmくらい。10~15cm推奨)
・タオル、着替え
・水分:季節・個人差などがありますが、汗をかく運動です。運動前から水分補給を小まめにしましょう。

<あるといいもの>
・室内用運動靴
・ダンベル:水を入れて使用するタイプのものが100均に売ってます。
500mlペットボトルでも。
・お茶、コーヒー(カフェイン):運動15~20分前に飲むと脂肪燃焼効率アップ
・お酢、クエン酸:疲れがたまりづらくなる

○何を踏み台にしたらいい?
古雑誌などをガムテープで束ねる・ダンボールや雑誌袋に古雑誌などを詰め込む、
というのが一番お手軽。
安定感があり、しっかり体重を支えられるように、
さらに踏み外さないような幅の踏み台を用意しましょう。
音が気になる人は、ゴムマットやコルクマットを下に敷くといいです。
※布団の上・お風呂場・階段・ベッドなどはダメ。

○時間のこと(いつ、どれくらいやればいいか)
・連続20分くらいから始めるといいです。慣れたら増やす。
長時間やりたい場合は、何回かに分けてもいいです。
・朝食前やるのがベターですが、起床直後は避けるべき(血糖値が低く、
血圧が高い時間帯であるため危険)
空腹時(食後1時間以上置く)ならいつでもおk。
こだわりすぎるとサボる原因にもなりかねないので。


3 名無しさん@お腹いっぱい。

○注意すること
・最初から負荷をかけすぎようとしない。まずは長時間出来るようにする。
昇降はお手軽ですがけっこうきつい運動です。
・昇降前の準備運動は必須です。腰、足(膝)は丹念に行いましょう。
・昇降後はクールダウン(ストレッチ)、マッサージも行います。
ふくらはぎは特に(カーフレイズがお勧め)。
・筋トレを加えれば効果倍増。スクワットおすすめ。昇降前が効果的。
・脈拍120前後のペースを保てるようにする。
・姿勢は正しく、膝をすり合わせるように踏む。
本を読みながらなど前かがみになりがちな動作はしないほうがいいです。
・踏み足はこまめに、かつバランスよく変えましょう。

○慣れてきたら、負荷が足りなくなってきたら
・テンポを上げる、台を高くする。 ・ダンベルを持ちながら昇降。
※応用例・バンザイ昇降※
(Part18の354さんのレスより)
まずはうっすら汗が出てくるまでは普通の昇降(左右)で慣らす。
温まってきたらダンベルかペットボトルを両手に持ったまま真上に上げっぱなしで、
登る時にお腹に力を入れ、降りる時に大きく息を吐く。(手はずっと下ろさない)
それを片足ずつ連続50回続ける。途中で限界が来て疲れたら
手を下ろして普通のショコに戻して息が戻るのを待つ。
自分の呼吸やスタミナに合わせて少しずつ回数を増やして行くほうがいい。
終わったあとに腹筋や背筋または腹マッサージなどをすればさらに効果アップ。


31 名無しさん@お腹いっぱい。

メトロノーム使ってみようかなぁと思った。実家に今度行って取ってくる。


37 名無しさん@お腹いっぱい。

>>31
メトロノームのアプリ便利だよ


43 名無しさん@お腹いっぱい。

踏み台昇降運動だけで、やせますか?


45 名無しさん@お腹いっぱい。

>>43
3,000kcal食べている人が、日々3,100kcal分だけショコれば
100kcalづつ落ちていく計算
もちろん、基礎代謝一定の条件で
基本的に、食生活の点検して糖質・脂質の過剰摂取をやめたほうが
痩せる目的では効果的
けっこう運動したなあと思っても、意外にカロリーは使ってないからね
それは、ちょっと動いただけでカロリーをバンバン消費してしまうように
神が人間を作っていたら、時々刻々とカロリー補給していないと
気が休まらないわけで、人間って良くできているなあと言える


46 43

>>44-45
173.8cm 80kg 44歳
一気に、楽に、やせようとは思っていないんですけど、
半年間ぐらいで、73.5kg以下にして、
そこから平均体重の65.5kg程度にまで、徐々に、段階的に落とせればなあと考えています。


50 名無しさん@お腹いっぱい。

>>46
食事内容改善しないで半年ショコだけでそんな落とすのは正直無理だと思う
ただし身体は引き締まってくるよ
まとめに過去の様々な成功例もあるしそれ見て真似できそうなら試してみるべき


44 名無しさん@お腹いっぱい。

何もしないよりは確実に痩せると思うぞ
ジョギング並みの効果期待してるなら他をあたる方が無難


47 名無しさん@お腹いっぱい。

食べ過ぎてたらそっちも考えないと


48 名無しさん@お腹いっぱい。

逆に身長170cmで51kgな俺はどうすれば健康的に肉を付けられるか?で悩んでる
多少の運動とたんぱく質には気をつけてるつもりだがなかなか変化してくれない
もっと高負荷でプロテインとかまでやらんと効果ないのかな


51 名無しさん@お腹いっぱい。

マイルールで風呂の自動湯はりが終わるまで超々高速でやろうと決めてるんだけど
暖かくなって来たせいか湯はり完了がどんどん早くなって来てショコる時間がどんどん短くなって来た

その流れで続けて333入浴法ってのをやってるけど
心拍数が爆アゲ状態でそのまま風呂に浸かるので信じられない位汗をかく
汗をかけば痩せる訳ではない事は重々承知の上だけどデトックスなんてのがホントなら毎日デトックし尽くされている


55 名無しさん@お腹いっぱい。

>>51
汗をかいてデトックスは嘘だって研究結果がでたみたいよ


56 名無しさん@お腹いっぱい。

>>55
そんな記事を何処かで見たような気はする
ただ日中臭い汗を出す事はなくなった様だ
職場で複数人の男女に「「いつも爽やかだけど汗かかないの?」的な事を言われる
臭くないオッさんってだけで大きなアドバンテージになるのさ


57 名無しさん@お腹いっぱい。

日曜以外の筋トレ、踏み台昇降、朝昼晩の順でカロリーや量を減らすというのを始めて順調です。
今まで炭水化物大好きでいっぱい食べてたので胃を小さくするのが1番苦労しそう。
でも、30歳になったしこれからは食べすぎないようにしないといけないから頑張る。
子供できたし家族でプールとか海にも行きたい*ぇ。


58 名無しさん@お腹いっぱい。

>>57
子供の存在ってモチベーションになるね
長年別々に暮らしてた9歳の娘と事情で急遽同居する事になって、しかも
「H&Mでコーディネートしてあげる!」って言われてるんで
「サイズが有りませんでした」なんて事がない様に
見っともない身体を見せる訳にもいかないしな


59 名無しさん@お腹いっぱい。

踏み台昇降で運動するようになって代謝が改善された。
だけど飯が妙に美味く感じて困る。これは食べ過ぎフラグですわ


60 名無しさん@お腹いっぱい。

>>59
その飯を土鍋で炊いてみ?
電気炊飯器で炊いているよりコメが激うまで、さらに飯が進んで
食べ過ぎからテロ食に…


69 名無しさん@お腹いっぱい。

休息日って設けてますか?
なんだか疲れが抜けなくて。
頑張り過ぎかなぁ。


81 名無しさん@お腹いっぱい。

>>69
筋肉が疲労してると思われる
肉体疲労は、たんぱく質の摂取と睡眠
ほとんどの日本人は睡眠不足に気付いてないけど本来9時間くらい寝ないと疲労は取れない
病気の人は10時間以上の睡眠が必要


83 名無しさん@お腹いっぱい。

>>81
アドバイスありがとうございます。
思っていたよりすごいペースで体重が落ちたのでちょっと頑張りすぎたのかもしれません。
タンパク質は意識して取るようにしました。
なのでやはり睡眠不足が問題かもしれません。
子供がまだ小さいので、もう少し睡眠の時間を確保できように頑張ります。


84 名無しさん@お腹いっぱい。

>>83
オーバートレーニング症候群に近い症状では?
栄養も睡眠時間も必要だけど、体の回復が間に合ってないんじゃないかな
1週間に1日は完全休暇を取ったほうが良いよ


85 名無しさん@お腹いっぱい。

>>84
オーバーワークですか…
睡眠時間を少し削って頑張ってしまったなぁ。
少し休んで自重筋トレだけやることにします。
また元気になったら再開することにしよう。
アドバイスありがとうございます。


70 名無しさん@お腹いっぱい。

週一休んでる


71 名無しさん@お腹いっぱい。

ウォーキングも併用してる
踏み台昇降のみ、ウォーキングのみ、両方やる時とその日によりけり
週4.5回にして週2回完全休養にしてる(連休では無い)
それ以外で週3筋トレ(自重のみ)


72 名無しさん@お腹いっぱい。

踏み台昇降の回数が週4.5回って事ね
ウォーキング含めて週5は必ず何かしらしてて、週2休みって意味


73 名無しさん@お腹いっぱい。

>>72
ショコは1回あたり何分くらい?


74 名無しさん@お腹いっぱい。

>>73
1回40分ウォーキングは60~90分


75 名無しさん@お腹いっぱい。

>>74
なるほど
ありがとう


77 名無しさん@お腹いっぱい。

20分以上やれば汗ポタポタになるから40分なんて無理


79 名無しさん@お腹いっぱい。

>>77
タオルで汗を拭きながら更に続けてもっと汗を出すんじゃあ。
ちゃんと水分補給はしてね。


78 名無しさん@お腹いっぱい。

自分の出来る範囲でやれば良いんじゃないのかい
最初なら20分ぐらいから目標で出来ないなら朝10分夜10分と2回やれば良い
段々時間を伸ばしていって1時間やってた事ある
数ヶ月で物足りなくなりペットボトルに水を入れて両手で持ちながらもやれるようになるさ

扇風機当たりながらやると汗も抑えられるよ
ドライメッシュ地の汗が速乾き用のTシャツだと汗かいてもそんなに気持ち悪くならない
後、筋肉痛が出たら痛みが引くまで休む事


80 名無しさん@お腹いっぱい。

一ヶ月毎日やったらちゃんと2キロ落ちてた。やっぱ継続だな


88 名無しさん@お腹いっぱい。

3ヶ月続けてるけど効果でてきた、、気がする


89 名無しさん@お腹いっぱい。

>>88
何分を何セット?
1日の中で、どうゆう間隔で?


98 名無しさん@お腹いっぱい。

tp://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=48&category=performance
森永【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい?
アスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要だと言われているようです。

tp://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry04/
グリコ「タンパク質の摂りすぎは危険!?過剰摂取による影響とは」厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。
可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。


100 名無しさん@お腹いっぱい。

tp://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry01/
グリコ「タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは」
運動している人の体はさらにタンパク質を必要としています。
自身の体重に合わせて計算することでより詳細な必要量を知ることができます。

運動内容・強度              体重1kgあたり必要なタンパク質量(g)
スポーツ愛好者(週4~5日、30分程度)   0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期)        1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期)        1.6~1.7
持久性トレーニング             1.2~1.4
断続的な高強度トレーニング        1.4~1.7